아주대학교병원 영양팀 김미향
왜 혈당 스파이크에 관심을 갖는가?
식사 후에 혈당이 급격하게 오르는 것을 혈당 스파이크라고 한다. 최근 연속혈당측정기 사용이 많아지며 어떤 음식이 혈당을 얼마나 올리는지 실시간으로 확인할 수 있게 되었고 이에 따라 혈당 스파이크와 혈당 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있다. 그렇다면 왜 체중관리에 혈당 스파이크를 신경 쓰는 것일까?
우리 몸은 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하게 되면 이를 조절하기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비한다. 인슐린은 혈액 중에 포도당을 세포 내로 이동시키는 역할을 하는데, 혈당이 급격하게 오르면 인슐린이 과다하게 분비되어 당이 빠르게 흡수되고, 사용하지 못한 여분의 포도당은 지방으로 전환하여 저장하게 만든다. 또한 인슐린이 과다하게 분비되어 혈당이 급격히 떨어지면 뇌에서는 에너지가 부족하다고 인식하여 식욕을 증가시켜 폭식을 유발할 수 있다. 따라서 혈당 스파이크가 반복되면 체지방과 체중이 증가될 수 있기 때문에 혈당 스파이크를 억제하여 인슐린 분비를 줄이고 포도당이 지방으로 전환되는 것을 막기 위한 방법으로 “혈당 다이어트”가 유행하고 있다.
혈당 스파이크를 막는 혈당 다이어트 효과는?
이론적으로는 혈당 스파이크를 억제하면 과도한 인슐린 분비를 예방하고 에너지 흡수 속도가 느려져 체중감량에 도움이 될 수 있겠다. 하지만 음식에 대한 혈당 반응은 개인차가 커서 같은 음식을 먹어도 사람에 따라 혈당 상승 반응이 다르게 나타날 수 있고, 건강한 사람은 스스로 혈당 스파이크를 조절할 수 있는 능력이 있기 때문에 혈당스파이크를 조절하는 것 만으로 체중감량 효과를 기대하기는 어렵다. 아직까지 혈당 다이어트만으로 장기간 체중조절에 대한 효과를 나타낸 연구 결과는 보고되지 않았다. 또한 당지수(Glycemic Index)가 낮은 음식이라고 해서 반드시 건강에 도움이 되거나 칼로리가 낮은 음식은 아닐 수 있다. 따라서 실제 체중 감량을 위해서는 혈당을 급격히 올리지 않으면서 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있는 건강한 식사법이 필요하다.
혈당 스파이크도 줄이고 체중도 감량하려면?
혈당 스파이크가 반복되면 단순히 체중의 문제만이 아니라 고혈압, 당뇨병뿐만 아니라 대사질환의 위험도 높아질 수 있어 주의해야 한다. 따라서 혈당 스파이크도 줄이고 체중 감량에도 성공하기 위해서는 총 칼로리 섭취량을 줄이면서 설탕이나 단순당이 포함된 음식이나 음료, 정제된 탄수화물을 먹기보다는 통곡물과 섬유소가 풍부한 채소, 과일을 충분히 먹는 것이 좋다. 같은 음식을 먹더라도 탄수화물의 흡수 속도를 느리게 하고 적은 양에도 포만감을 늘리기 위해서는 식이섬유소가 풍부한 채소를 먼저 먹고 그 다음에 달걀, 두부, 생선, 고기 등 단백질 식품을 먹고 마지막에 밥이나 면 등 탄수화물 식품을 먹는 거꾸로 식사법도 도움이 될 수 있다. 식이섬유소는 주로 채소, 과일, 통곡물, 해조류, 버섯, 견과류에 많이 포함되어 있으며, 사람의 소화효소로 분해되지 않는 특성이 있기 때문에 포만감을 주고 배변활동을 원활하게 하는 것 외에도 장내에서 발효되며 장내미생물의 먹이가 되기도 한다. 식이섬유소를 제대로 먹기 위해서는 채소나 과일을 갈거나 즙을 내어 먹는 것 보다는 샐러드나 살짝 데쳐서 형태가 있는 채로 먹는 것이 도움이 된다. 또한 나이가 늘수록 근육량이 감소하고 체지방이 늘어나며 기초대사량도 떨어지기 때문에 먹는 것을 줄이는 것 만으로 체중을 조절하기가 어렵다. 따라서 식후 30분 이내에 운동을 병행한다면 음식으로부터 흡수된 포도당을 에너지원으로 사용하여 혈당 스파이크를 줄이는 효과뿐만 아니라 신체활동 증가를 통해 에너지 소모와 근육량을 유지하는 두 가지 효과를 기대할 수 있겠다.
결론적으로
혈당 스파이크를 조절하는 것 만으로 성공적인 체중감량을 기대하기는 어렵다. 혈당스파이크를 줄여준다는 다이어트 보조제 등에 의존하기 보다는 건강한 식사와 균형있는 영양섭취를 위해 단순당과 탄수화물 위주의 식사는 피하되 신선한 채소와 통곡물 섭취를 먼저 실천하고 식후 운동을 병행하는 것이 도움이 되겠다.
대한비만학회 교육위원회
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