몸에 좋은 다양한 음식을 골고루 먹습니다.

  • 영양소에는 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질이 있습니다.
  • 식품구성자전거는 우리가 매일 먹어야 할 6가지 식품군을 알려줍니다.
  • 체중감량을 위해서는 섭취 열량을 줄여야 하지만, 6가지 식품군을 골고루 섭취하여 필수영양소가 부족하지 않도록 해야 합니다.
식품구성자전거
다양한 식품을 매일 필요한 만큼 섭취하여 균혁 잡힌 식사를 유지하며, 규칙적인 운동으로 건강을 지켜 나갈 수 있다는 것을 표현하고 있습니다.

식사를 알맞게 합니다.

체중 감량을 위한 하루 열량 섭취량을 알아볼까요?

  • 1단계 체질량지수를 이용하여 비만도를 판정해 봅시다.

    정상 (18.5 - 22.9), 과체중 (23 - 24.9), 비만 (25 이상)

  • 2단계 나의 표준체중을 구해봅시다.

    남자: 키(m) x 키(m) x 22

    여자: 키(m) x 키(m) x 21

  • 3단계 나의 목표체중에 따른 체중감량 계획을 결정해 봅시다.

    현실적으로 감량 가능한 목표체중을 정해 봅시다. 1주일에 0.5 kg 체중 감량을 위해서는 현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량에서 500 kcal를 줄이는 것이 바람직합니다.

현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량 = 현재 체중(kg) x 활동에 따른 단위체중당 열량(kcal/kg)

비만도 가벼운 활동 보통 활동 심한 활동
체중 과다 및 비만 20-25 30 35
정상 30 35 40
저체중 35 40 45-50

식사를 제때에 합니다.

  • 규칙적인 식사 시간과 횟수를 지킵니다. 하루 세 끼 식사와 1~2회의 간식을 규칙적으로 먹습니다. 식사는 4-5시간 정도 간격으로 합니다.
  • 아침 식사를 거르지 않습니다. 아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막습니다.

지질 섭취를 알맞게 하세요.

  • 체중을 조절할 때 열량이 많은 지질은 양과 종류를 특히 주의해서 먹습니다.
  • 평소에 현명한 식품 선택과 조리 방법을 선택하여 지질을 알맞게 먹도록 합니다.

지방 섭취를 줄이기 위한 식사 요령

  • 육류는 기름을 떼어내고 조리합니다.
  • 볶음, 튀김 대신 찜, 구이와 같은 조리 방법을 이용합니다.
  • 튀긴 음식은 키친 타올에 싼 후 전자레인지에 살짝 조리하여 기름을 제거합니다.
  • 채소는 마요네즈나 기름이 많은 소스보다 지질이 적은 과일 소스 또는 식초 소스 등과 곁들여 먹습니다.
  • 사골국은 식힌 후 기름을 제거하고 다시 끓여서 먹습니다.
  • 고기국보다 채소국, 미역국을 먹습니다.
  • 저지방 유제품을 먹습니다.

지방 섭취를 줄이기 위한 식품 선택의 예

지방이 많은 음식 이렇게 바꾸어 보세요
프라이드 치킨 껍질 벗긴 전기구이 통닭, 백숙
감자튀김 찐 감자, 구운 감자
소갈비구이 사태찜, 생등심구이, 수육
삼겹살구이, 돈까스 돼지고기 편육
생선까스 생선조림, 생선구이
오징어 튀김 오징어 데친 것
볶음밥 비빔밥, 초밥
튀김우동 메밀국수, 냄비우동
자장면 기스면
새우튀김 찐 새우, 새우구이
군만두 물만두, 찐만두
계란 프라이 계란찜, 삶은 계란
다시마튀각, 미역자반 파래무침, 날 김 구운 것
잣죽, 깨죽 흰죽, 야채죽
우유 저지방우유, 무지방우유
아이스크림 샤베트
생크림케이크, 도넛 식빵, 모닝빵, 바게트빵
고구마 맛탕 찐 고구마, 구운 고구마
팝콘 강냉이
마요네즈, 허니 머스타드 간장소스, 겨자소스

출처 : 대한비만학회, 비만치료지침 2014

단 음식의 섭취를 줄입니다

  • 단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 가지게 되는데, 이것은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고, 빠르게 떨어지게 되는데, 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 따라서, 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 첨가당의 주된 급원은 단 맛이 나는 음료이고, 아이스크림과 토마토 케첩 등에도 다량의 단순당이 들어 있습니다.
  • 따라서, 우유와 과일 등의 정해진 간식 이외에 빵, 과자, 아이스크림, 초콜릿, 사탕 등은 먹지 않습니다. 음료는 물, 녹차, 블랙커피 등으로 대신합니다.

음식을 피합니다

  • 짠 음식의 섭취는 몸 안의 수분 배출에 영향을 주어 부종이 쉽게 생기며, 입맛을 돋게 해서 과식을 촉진하고 그로 인해 살이 찌게 만듭니다
  • 염분을 체내에서 배출을 하고자 한다면 칼륨이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는 게 좋습니다.
    칼륨이 많은 식품으로는 바나나, 감자 등이 있습니다.

염분이 많은 피자를 먹고 싶다면

밀가루 도우가 아닌 으깬 감자로 도우를 만들고 원하는 채소를 토핑으로 올려 먹으면 칼륨이 많은 감자가 염분의 배출량을 증가시킵니다. 또한 쉽게 포만감이 사라지고 열량을 제공하는 밀가루의 섭취를 줄일 수 있습니다.

  • 채소와 과일은 식이섬유가 많아 금방 배를 부르게 하며 포만감도 오래 지속됩니다.
  • 식이섬유는 1일 20-25 g 정도 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유 섭취를 증가시키기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡류, 도정이 덜 된 곡류를 사용하고, 채소나 과일도 즙이나 주스로 먹는 것보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋습니다.
  • 식전 또는 식사 초반에 채소류 등을 먼저 섭취하고, 채소, 해조류(미역, 다시마), 곤약 등의 반찬 등을 충분히 먹습니다.

식품에 들어있는 식이섬유소 함량

식품명 식품 1회 분량당 식이섬유(g)
쌀밥 1공기 0.9 g
현미밥 1공기 3.0 g
감자 3.64 g
고구마 6.0 g
미역 1.4 g
다시마 0.9 g
시금치 2.2 g
무청 4.6 g
고사리 6.8 g
딸기 3.1 g
사과 1.5 g
2.5 g
바나나 1.8 g
  • 과식을 피하기 위하여 천천히 식사를 합니다. 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요되므로 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식하기 쉽습니다.
  • 식사는 가족과 친구와 함께 대화하며 먹습니다.
  • 20분 이상, 천천히 꼭꼭 씹어먹고, 맛을 느끼면서 먹습니다.
  • 식사와 다른 일을 같이 하지 말고, 식탁 등 한 장소에서 먹습니다.
  • 술은 다른 영양소를 가지고 있지 않고 높은 열량(알코올 1g = 7 kcal)만 가지고 있습니다. 알코올은 체내에 있는 무기질과 비타민을 소모하고, 포도당 대사에 영향을 주어 음주 후 저혈당이 생길 수 있으며, 지방 합성을 촉진 시키기 때문에 체지방이 증가하게 됩니다.
  • 음주 횟수와 양을 제한합니다.
  • 고열량 안주의 섭취를 주의합니다.

건강한 음주 습관을 만듭시다

  • 즐거운 분위기에서 마십니다.
  • 폭탄주는 마시지 않습니다.
  • 술자리는 1차까지만 가집니다.
  • 천천히 마십니다.
  • 음주 후 최소 3일의 회복기를 가집니다.
  • 원치 않는 술은 분명하게 거절합니다.
  • 적정 섭취량을 지킵시다 : 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔

술의 열량