대한비만학회

체중 감량을 위한 목표 열량을 계산합니다.

체중감량을 위해서는 적절한 목표 열량을 통한 식사 계획이 필요합니다. 표준체중 및 현재 체중을 기준으로 1일 목표 열량을 계산할 수 있습니다.

• 먼저 표준체중을 구합니다.
• 표준체중을 기준으로 성인의 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30kcal를 곱하여 목표 열량을 산정할 수 있습니다.
• 현재 체중을 기준으로 산정할 경우 현재 체중 kg당 30kcal를 곱해서 나온 숫자에 하루 500kcal 정도를 적게 섭취하는 것을 목표 열량으로 산정할 수 있습니다. 1일 열량 필요량에서 500kcal 정도를 적게 섭취 시 체중감량에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있으며, 1주일에 약 0.5~1.0kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있습니다.

따라서 체중감량을 위한 1일 목표 열량은 표준체중 및 현재 체중을 기준으로 산정하며, 산정된 결과를 토대로 적절 열량 목표를 세우도록 합니다.

다양한 음식을 골고루 먹도록 계획합니다.

식품교환표 활용하기

식품교환표란 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다.
각 군내에서는 영양소 함량이 동일한 기준 단위의 식품을 자유롭게 바꿔 식단을 구성할 수 있습니다.

• 곡류군

  열량 : 100kcal / 탄수화물 : 23g / 단백질 : 2g / 지방 : 0g

  밥70g(1/3공기)=죽140g(2/3공기)=식빵35g(1쪽)=떡50g =삶은 국수90g=고구마70g(中1/2개)=감자140g(中1개) =미숫가루/밀가루30g(3큰술)=콘프레이크30g(3/4컵) =도토리묵/메밀묵/녹두묵200g(1/2모)=밤/은행60g

• 어·육류군

  저지방

  열량 : 50kcal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 2g

  살코기40g(탁구공크기)=가자미/동태/조기50g(小1토막) =멸치/북어15g=굴/조갯살70g(1/3컵)=새우/오징어50g

  중지방

  열량 : 75kcal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 5g

  쇠고기(등심/안심)40g=고등어/꽁치/삼치/갈치/장어50g=계란55g=검정콩20g(2큰술)=두부80g=연두부/콩비지150g

  고지방

  열량 : 100kcal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 8g

  갈비/삼겹살40g=프랑크소세지40g=생선통조림50g=치즈30g(1.5장)=유부30g(5장)

• 채소군

  열량: 20 kcal/탄수화물: 3g/ 단백질: 2g/ 지방: 0g

  가지/무/오이/당근/시금치/호박/양상추/콩나물 70g = 버섯류 50g = 배추김치 50g

• 지방군

  열량 : 45kcal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 0g / 지방 : 9g

  식물성기름5g(1작은스푼)=견과류(땅콩/아몬드/호두/잣/참깨)8g=버터/마요네즈5g=드레싱10g

• 우유군

  일반우유

  열량 : 125kcal / 탄수화물 : 10g / 단백질 : 6g / 지방 : 7g

  우유200cc(1컵)=두유200cc(1컵)=분유25g(5큰스푼)

  저지방우유

  열량 : 80kcal / 탄수화물 : 10g / 단백질 : 6g / 지방 : 2g

  저지방우유200cc(1컵)

• 과일군

  열량 : 50kcal / 탄수화물 : 12g / 단백질 : 0g / 지방 : 0g

  사과/포도/체리/블루베리80g=오렌지100g=배110g=귤120g=딸기150g=단감/바나나50g=수박/참외/자두/복숭아150g=방울토마토300g=토마토350g=주스100g(1/2컵)

열량별 식품교환군 단위수의 예

나의 목표 열량에 따라 식단을 계획할 수 있습니다.

• 열량별 식품교환군 단위수를 기준으로 1일 3회 식사와 2~3회 간식으로 나누어 배분합니다.
• 식품교환표를 이용하여 메뉴를 다양하게 구성해 볼 수 있습니다.

*우유군1교환을 저지방우유 1교환으로 대체하는 경우 견과류 1교환을 추가 섭취할 수 있습니다.