체중 감량을 위한 목표 열량을 계산합니다.

예) 키 160cm, 체중 65kg인 성인 여성의 체중 조절 식사 계획

체질량 지수 : 65kg / (1.6m) X (1.6m) = 25.4

→ 비만으로, 체중 감량을 위한 식사 계획이 필요합니다.

체중 감량을 위한 목표 열량 계산

표준체중 구하기 : 1.6m X 1.6m X 21 = 53.7kg

표준체중 기준 : 53.7kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1611kcal/day

현재체중 기준 : 65kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1950kcal - 500kcal = 1450kcal/day

다양한 음식을 골고루 먹도록 계획합니다.

식품교환표 활용하기

식품교환표란 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다.
각 군내에서는 영양소 함량이 동일한 기준 단위의 식품을 자유롭게 바꿔 식단을 구성할 수 있습니다.

  • 곡류군

    열량 : 100kal / 탄수화물 : 23g / 단백질 : 2g / 지방 : 0g

    밥70g(1/3공기)=죽140g(2/3공기)=식빵35g(1쪽)=떡50g =삶은 국수90g=고구마70g(中1/2개)=감자140g(中1개) =미숫가루/밀가루30g(3큰술)=콘프레이크30g(3/4컵) =도토리묵/메밀묵/녹두묵200g(1/2모)=밤/은행60g

  • 어·육류군

    저지방

    열량 : 50kal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 2g

    살코기40g(탁구공크기)=가자미/동태/조기50g(小1토막) =멸치/북어15g=굴/조갯살70g(1/3컵)=새우/오징어50g

    중지방

    열량 : 75kal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 5g

    쇠고기(등심/안심)40g=고등어/꽁치/삼치/갈치/장어50g=계란55g=검정콩20g(2큰술)=두부80g=연두부/콩비지150g

    고지방

    열량 : 100kal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 8g

    갈비/삼겹살40g=프랑크소세지40g=생선통조림50g=치즈30g(1.5장)=유부30g(5장)

  • 채소군

    열량 : 45kal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 0g / 지방 : 9g

    식물성기름5g(1작은스푼)=견과류(땅콩/아몬드/호두/잣/참깨)8g=버터/마요네즈5g=드레싱10g

  • 우유군

    일반우유

    열량 : 125kal / 탄수화물 : 10g / 단백질 : 6g / 지방 : 7g

    우유200cc(1컵)=두유200cc(1컵)=분유25g(5큰스푼)

    저지방우유

    열량 : 80kal / 탄수화물 : 10g / 단백질 : 6g / 지방 : 2g

    저지방우유200cc(1컵)

  • 과일군

    열량 : 50kal / 탄수화물 : 12g / 단백질 : 0g / 지방 : 0g

    사과/포도/체리/블루베리80g=오렌지100g=배110g=귤120g=딸기150g=단감/바나나50g=수박/참외/자두/복숭아150g=방울토마토300g=토마토350g=주스100g(1/2컵)

열량별 식품교환군 단위수의 예

열량(kcal) 곡류군 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군
1200 5 4 7 3 1 1
1300 6 4 7 3 1 1
1400 7 5 7 3 1 1
1500 7 5 7 3 1 2
1600 8 5 7 3 1 2
1700 8 5 7 3 2 2
1800 8 5 7 4 2 2

나의 목표 열량에 따라 식단을 계획할 수 있습니다.

  • 열량별 식품교환군 단위수를 기준으로 1일 3회 식사와 2~3회 간식으로 나누어 배분합니다.
  • 식품교환표를 이용하여 메뉴를 다양하게 구성해 볼 수 있습니다.
  아침 간식 점심 간식 저녁 간식
1200kcal 곡류군1 어육류군1 채소군2 지방군1 우유군1 곡류군2 어육류군1 채소군2.5 지방군1 과일군1 곡류군2 어육류군2 채소군2.5 지방군1  
쇠고기야채죽 (죽 140g 쇠고기40g 버섯,파,당근)
물김치
두유1컵 잡곡밥2/3공기
콩나물국
조기구이1마리
오이생채
마늘쫑볶음
배추김치
수박1쪽 잡곡밥2/3공기
황태포북어국
불고기40g
상추쌈
미역줄기볶음
백김치
 
1300kcal 곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군1 우유군1 (*저지방) 곡류군2 어육류군1.5 채소군2.5 지방군1 과일군1 곡류군2 어육류군1.5 채소군2.5 지방군1  
고구마1개 연두부샐러드 (연두부150g 양상치,새싹 오리엔탈드레싱10g)
저지방우유1
*아몬드8g
잔치국수
(삶은국수1공기 지단(계란0.5개) 호박,당근 고명)
돼지편육40g
달래무침
양파초절임
방울토마토300g 회덮밥
(잡곡밥2/3공기 가자미회75g 상추,깻잎,양파)
배추김치
 
1400kcal 곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군1 우유군1 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1 과일군1 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1  
계란토스트 (식빵2쪽 계란1개 양배추,당근,파 버터5g)
새송이버섯구이
두유1컵 영양밥
(밥1/2공기 쇠고기40g 버섯,연근,취나물)
도토리묵쑥갓무침
(도토리묵200g)
무생채
오렌지1/2개 잡곡밥3/4공기
콩비지찌개150g
동태조림50g
브로컬리초회
양배추깻잎김치
 
1500kcal 곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군0.5 우유군1 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1 과일군1 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1 과일군1
잡곡밥2/3공기 쇠고기미역국 (쇠고기20g)
콩자반10g
배추된장나물
갓김치
우유1컵 잡곡밥1/3공기
순두부들깨수제비

(밀가루45g 순두부150g 조갯살70g 호박,양파,버섯 들깨가루8g)
도라지생채
체리80g 나물비빔밥
(잡곡밥3/4공기 시금치,고사리,무나물 계란후라이1개 고기볶음40g 참기름,들기름7.5g)
나박김치
참외 1/2개
1700kcal 곡류군2.5 어육류군1 채소군2 지방군1 우유군1
(*저지방)
곡류군3 어육류군2 채소군2.5 지방군1 과일군1 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1 과일군1
우유군1
(*저지방)
잡곡밥3/4공기
콩나물김치국
갈치구이1토막
가지나물
참나물무침
저지방우유 1컵 비빔국수
(삶은 메밀국수 270g 삶은계란1/2개 닭가슴살60g 깻잎,상추,콩나물)
오이피망피클
포도1/3송이
*아몬드16g
잡곡밥2/3공기
불고기전골

(쇠고기80g 마른 당면15g 양배추,버섯,양파)
풋고추된장무침
나박김치
복숭아1개
저지방우유1컵
1800kcal 곡류군2.5 어육류군1 채소군2 지방군1 우유군1
(*저지방)
곡류군3 어육류군2 채소군2.5 지방군1 우유군1(*저지방) 과일군1
지방군1
곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1 우유군1
(*저지방)
현미콘프레이크45g
저지방우유1컵
잡곡빵토스트1쪽
계란후라이1개
어린잎샐러드

(발사믹드레싱)
바나나1/2개 잡곡밥1공기
우거지된장국
임연수구이1토막
쇠고기장조림40g
취나물
미나리무생채
백김치
블루베리80g
*호두24g
잡곡밥3/4공기
애호박맑은국
물오징어채소볶음

(오징어100g)
콩나물
표고버섯볶음
배추김치
저지방 우유1
1200Kal
아침 곡류군1 어육류군1 채소군2 지방군1
쇠고기야채죽 (죽 140g 쇠고기40g 버섯,파,당근) 물김치
간식 우유군1
두유1컵
점심 곡류군2 어육류군1 채소군2.5 지방군1
잡곡밥2/3공기 콩나물국 조기구이1마리 오이생채 마늘쫑볶음 배추김치
간식 과일군1
수박1쪽
저녁 곡류군2 어육류군2 채소군2.5 지방군1
잡곡밥2/3공기 황태포북어국 불고기40g 상추쌈 미역줄기볶음 백김치
1300Kal
아침 곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군1
고구마1개 연두부샐러드 (연두부150g 양상치,새싹 오리엔탈드레싱10g)
간식 우유군1 (*저지방)
저지방우유1 *아몬드8g
점심 곡류군2 어육류군1.5 채소군2.5 지방군1
잔치국수 (삶은국수1공기 지단(계란0.5개) 호박,당근 고명) 돼지편육40g 달래무침 양파초절임
간식 과일군1
방울토마토300g
저녁 곡류군2 어육류군1.5 채소군2.5 지방군1
회덮밥 (잡곡밥2/3공기 가자미회75g 상추,깻잎,양파) 배추김치
1400Kal
아침 곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군1
계란토스트 (식빵2쪽 계란1개 양배추,당근,파 버터5g) 새송이버섯구이
간식 우유군1
두유1컵
점심 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
영양밥 (밥1/2공기 쇠고기40g 버섯,연근,취나물) 도토리묵쑥갓무침 (도토리묵200g) 무생채
간식 과일군1
오렌지1/2개
저녁 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
잡곡밥3/4공기 콩비지찌개150g 동태조림50g 브로컬리초회 양배추깻잎김치
1500Kal
아침 곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군0.5
잡곡밥2/3공기 쇠고기미역국 (쇠고기20g) 콩자반10g 배추된장나물 갓김치
간식 우유군1
우유1컵
점심 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
잡곡밥1/3공기 순두부들깨수제비 (밀가루45g 순두부150g 조갯살70g 호박,양파,버섯 들깨가루8g) 도라지생채
간식 과일군1
체리80g
저녁 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
나물비빔밥 (잡곡밥3/4공기 시금치,고사리,무나물 계란후라이1개 고기볶음40g 참기름,들기름7.5g) 나박김치
간식 과일군1
참외 1/2개
1700Kal
아침 곡류군2.5 어육류군1 채소군2 지방군1
잡곡밥3/4공기 콩나물김치국 갈치구이1토막 가지나물 참나물무침
간식 우유군1 (*저지방)
저지방우유 1컵
점심 곡류군3 어육류군2 채소군2.5 지방군1
비빔국수 (삶은 메밀국수 270g 삶은계란1/2개 닭가슴살60g 깻잎,상추,콩나물) 오이피망피클
간식 과일군1
포도1/3송이 *아몬드16g
저녁 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
잡곡밥2/3공기 불고기전골 (쇠고기80g 마른 당면15g 양배추,버섯,양파) 풋고추된장무침 나박김치
간식 과일군1 우유군1 (*저지방)
복숭아1개 저지방우유1컵
1800Kal
아침 곡류군2.5 어육류군1 채소군2 지방군1
현미콘프레이크45g 저지방우유1컵 잡곡빵토스트1쪽 계란후라이1개 어린잎샐러드 (발사믹드레싱)
간식 우유군1 (*저지방)
바나나1/2개
점심 곡류군3 어육류군2 채소군2.5 지방군1 우유군1(*저지방)
잡곡밥1공기 우거지된장국 임연수구이1토막 쇠고기장조림40g 취나물 미나리무생채 백김치
간식 과일군1 지방군1
블루베리80g *호두24g
저녁 곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
잡곡밥3/4공기 애호박맑은국 물오징어채소볶음 (오징어100g) 콩나물 표고버섯볶음 배추김치
간식 우유군1 (*저지방)
저지방 우유1

*우유군1교환을 저지방우유 1교환으로 대체하는 경우 견과류 1교환을 추가 섭취할 수 있습니다.