보다 구체적으로 운동의 효과를 살펴보면, 규칙적인 운동은 심폐지구력, 신체구성, 근력, 근지구력, 순발력, 유연성 등을 포함하는 건강관련 체력을 향상시키고, 스트레스와 우울증 감소, 자기존중, 자아성취감, 기분의 전환 등의 정신적 건강, 그리고 일상생활 수행능력 향상, 대인관계 개선 등의 사회적 건강 증진에도 도움을 준다. 따라서 이러한 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 운동 과학을 기반으로 한 체계적인 운동 계획 수립이 필수적이다. 적절하고 효율적인 운동을 계획하기 위해서는 우선 개개인의 건강 및 체력 진단과 운동 검사가 선행되어야만 한다. 건강 및 체력 진단은 운동 참여가 위험한지 또는 운동을 제한된 범위에서 해야 하는지 등을 판단하는데 도움을 준다. 운동 검사는 부상의 위험 없이 안전하게 우리 몸에 적절한 자극을 부여하여 최적의 운동 효과를 보기 위해서 수행하는 것이다. 만약 운동이 지나치면 부상의 위험에 노출됨과 더불어 운동의 지속성이 보장될 수 없고, 운동이 충분치 못하면 우리 몸은 적절한 운동의 효과를 볼 수 없게 되는 것이다. 따라서 이상적인 운동은 부상의 위험을 최소한으로 하면서 운동 목적(질병의 치료, 건강의 유지 및 증진, 또는 체력증진 등)에 부합하게 우리 몸을 적절하고 충분히 적응시키는 것이다. 

운동을 계획할 때에는 운동의 질적(강도, 유형), 양적(빈도, 시간, 기간)요인을 구체적이고 체계적으로 고려해야만 한다. 특히 운동 유형을 선정할 때에는 개인의 취향 및 요구를 고려하고, 흥미 있고 동기유발이 가능한 운동을 선정하여 운동의 지속성이 보장될 수 있어야만 한다. 우선 운동의 질적 요소인 유형은 크게 외적·내적 하중을 가지고 단기간 내 수행하는 저항성 운동(resistance exercise), 별도의 하중을 사용하지 않고 일정한 시간동안 연속적으로 수행하는 유산소 운동(aerobic exercise), 그리고 저항성 운동과 유산소 운동을 복합적으로 수행하는 복합성 운동(combination exercise), 유연성(flexibility) 운동 등으로 구분할 수 있다. 운동의 효과는 실시하는 운동 유형에 따라 다르게 나타나므로 운동처방에 있어서 운동유형을 결정하는 것은 매우 중요한 사항이다. 운동 강도는 일정 시간 내에 수행되는 운동량을 대변하는 요소인데 일반적으로 최대산소섭취량에 대한 백분율(% VO2max), 최대심박수(220-나이)에 대한 백분율(% HRmax), 대사당량(MET), 운동자각도(RPE), 1회 최대반복 회수에 대한 백분율(%1RM) 등을 이용하여 표현된다. 운동의 목적에 따라 신체에 큰 부담(stress)을 부과해야 하는 경우와 작은 부담을 부과해야 하는 경우가 구별되어져야 함에 따라 운동 강도를 결정하는 것이 운동처방에서 고려되어 할 중요한 요소이다. 운동의 양적 요소인 운동지속 시간은 1회 운동 시 소요하는 시간 혹은 양(예: 1회 30분)을 의미하며, 빈도는 1주일 중 실시하는 날짜 수(예: 주 3회)를 의미한다. 

미국 공중위생국장의 보고서(A Report of the U.S. Surgeron General, 1996)에 의하면 매일 30분 동안 하루 약 150kcal 또는 주 1000kcal 정도 소비할 수 있는 중강도 이상의 신체활동은 관상동맥 질환, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환 및 조기사망의 위험을 감소시키고, 건강 유지 및 증진에 중요한 역할을 한다고 보고하고 있다. 이 보고서에서는 적절한 운동의 예로 걷기, 자전거 타기, 농구, 배구, 수영, 수중 에어로빅, 빠른 춤 등을 들고 있다. 이어서 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture; USDA, 2005)에서 발행된 미국인을 위한 식이 지침에서 비만의 예방과 치료를 위해서는 매일 60분 동안 중강도 이상의 신체활동이 필요하고 감소된 체중을 유지하기 위해서는 매일 60-90분 동안 중강도 이상의 신체활동이 필요하다고 권장하고 있다. 미국대학스포츠의학회(American College of Sports Medicine; ACSM, 2006)에서는 일반인을 위한 구체적인 운동지침을 발표했는데 그 지침은 다음과 같다. 

1) 유산소 운동지침

심혈관계 질환 예방과 심혈관계 기능 및 체력을 향상을 위한 유산소 운동 지침은 표1과 같다.

1. 강도: 최대 심박수*의 55~90%, 최대산소소비량(VO2max)#의 50~85%. 심폐체력이 아 주 낮은 사람의 경우 최대산소소비량의 40~50%로 시작.

2. 빈도: 주 3~5회.

3. 시간: 유산소 운동 강도에 따라 약 20~60분 수행.

4. 유형: 개인이 즐길 수 있고 지속적으로 유지할 수 있는 유산소 운동(표 2 참고).

* 최대심박수(MHR)=220-나이

# 최대산소소비량은 최대부하 운동수행시 소비할 수 있는 단위시간당 최대 산소량을 의미하며, 최대산소소비량 측정을 통해서 개인의 심폐체력 및 유산소능력 평가 가능.

표 1. 유산소 운동지침

1그룹 - 2그룹 - 3그룹

자전거 타기(실내) - 에어로빅 댄스 - 

조깅 - 벤치 스텝 에어로빅 - 농구

달리기 - 하이킹 - 축구

걷기 - 인라인 스케이팅 - 댄싱

실내 조정기구 운동 - 줄넘기 - 라켓 스포츠

계단 오르기 - 수영 - 배구

엘립티컬 운동 - 수중에어로빅 - 핸드볼

에어로빅 라이딩 - 

-일정한 강도에서 운동할 -운동 강도가 운동기술에따라 - 변화하는 운동 강도에서

수 있으며 운동기술에 크게 -일정하거나 변화하는 종목 -운동하며 기술에 좌우되는 종목

표 2. 유산소 운동 유형

2) 저항성 운동지침

근력 및 근지구력을 포함하는 근골격계 건강과 체력을 향상을 위한 저항성 운동지침은 표 3과 같다.

1. 강도: 어린이-최대부하(1RM)+의 70~80%, 성인-최대부하의 70~80% 노인-최대부하의 65~75%.

2. 빈도: 어린이-주 2회, 성인-주2~3회, 노인-최소 2회.

3. 시간(반복횟수; 세트): 어린이-8~12회; 1~2세트, 성인-8~12회; 1세트 이상, 노인 -10~15회; 1세트 이상

4. 유형: 바벨, 덤벨, 운동밴드, 짐볼 등을 이용한 8~10가지 저항성 운동.

+ 최대부하(1RM): 1회에 들어 올릴 수 있는 최대 부하.

표 3. 저항성 운동지침

3) 유연성 운동지침

일상생활에서 관절의 가동범위를 증가시키고 상해예방을 위한 유연성 운동지침은 표 4와 같다.

표 4. 유연성 운동지침

1. 강도: 가벼운 통증에 도달할 정도의 스트레칭.

2. 빈도: 주 3회 이상.

3. 시간(반복횟수): 각 스트레칭 2~4회 반복하고 마지막 스트레칭 자세 그대로 15~30초간 유지.