식품구성자전거
다양한 식품을 매일 필요한 만큼 섭취하여 균혁 잡힌 식사를 유지하며, 규칙적인 운동으로 건강을 지켜 나갈 수 있다는 것을 표현하고 있습니다.
체중 감량을 위한 하루 열량 섭취량을 알아볼까요?
정상 (18.5 - 22.9), 과체중 (23 - 24.9), 비만 (25 이상)
남자: 키(m) x 키(m) x 22
여자: 키(m) x 키(m) x 21
현실적으로 감량 가능한 목표체중을 정해 봅시다. 1주일에 0.5 kg 체중 감량을 위해서는 현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량에서 500 kcal를 줄이는 것이 바람직합니다.
현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량 = 현재 체중(kg) x 활동에 따른 단위체중당 열량(kcal/kg)
| 비만도 | 가벼운 활동 | 보통 활동 | 심한 활동 |
|---|---|---|---|
| 체중 과다 및 비만 | 20-25 | 30 | 35 |
| 정상 | 30 | 35 | 40 |
| 저체중 | 35 | 40 | 45-50 |
지방 섭취를 줄이기 위한 식사 요령
| 지방이 많은 음식 | 이렇게 바꾸어 보세요 |
|---|---|
| 프라이드 치킨 | 껍질 벗긴 전기구이 통닭, 백숙 |
| 감자튀김 | 찐 감자, 구운 감자 |
| 소갈비구이 | 사태찜, 생등심구이, 수육 |
| 삼겹살구이, 돈까스 | 돼지고기 편육 |
| 생선까스 | 생선조림, 생선구이 |
| 오징어 튀김 | 오징어 데친 것 |
| 볶음밥 | 비빔밥, 초밥 |
| 튀김우동 | 메밀국수, 냄비우동 |
| 자장면 | 기스면 |
| 새우튀김 | 찐 새우, 새우구이 |
| 군만두 | 물만두, 찐만두 |
| 계란 프라이 | 계란찜, 삶은 계란 |
| 다시마튀각, 미역자반 | 파래무침, 날 김 구운 것 |
| 잣죽, 깨죽 | 흰죽, 야채죽 |
| 우유 | 저지방우유, 무지방우유 |
| 아이스크림 | 샤베트 |
| 생크림케이크, 도넛 | 식빵, 모닝빵, 바게트빵 |
| 고구마 맛탕 | 찐 고구마, 구운 고구마 |
| 팝콘 | 강냉이 |
| 마요네즈, 허니 머스타드 | 간장소스, 겨자소스 |
출처 : 대한비만학회, 비만치료지침 2014
밀가루 도우가 아닌 으깬 감자로 도우를 만들고 원하는 채소를 토핑으로 올려 먹으면 칼륨이 많은 감자가 염분의 배출량을 증가시킵니다. 또한 쉽게 포만감이 사라지고 열량을 제공하는 밀가루의 섭취를 줄일 수 있습니다.
| 식품명 | 식품 1회 분량당 식이섬유(g) |
|---|---|
| 쌀밥 1공기 | 0.9 g |
| 현미밥 1공기 | 3.0 g |
| 감자 | 3.64 g |
| 고구마 | 6.0 g |
| 미역 | 1.4 g |
| 다시마 | 0.9 g |
| 시금치 | 2.2 g |
| 무청 | 4.6 g |
| 고사리 | 6.8 g |
| 딸기 | 3.1 g |
| 사과 | 1.5 g |
| 감 | 2.5 g |
| 바나나 | 1.8 g |
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