체중조절 식생활 실천 Tip

저열량 식사를 위한 식품선택의 예

자유롭게 드세요

  • 음료 : 보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피, 탄산수 등
  • 채소류 : 상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 샐러리, 당근 등
  • 버섯류 : 느타리버섯, 표고버섯, 팽이버섯 등
  • 해조류 : 김, 미역, 다시마, 우무 등
  • 기타 : 곤약, 천사채 등

너무 많이 먹지 마세요

  • 음료 : 이온음료, 무가당주스 등
  • 과일류 : 사과, 귤, 오렌지, 바나나, 배, 감, 수박, 참외 등
  • 어육류/두류/알류 : 살코기, 생선, 두부 및 콩제품, 달걀 등
  • 곡류 : 밥(잡곡밥, 쌀밥), 식빵류, 면류, 묵류, 감자, 고구마, 옥수수 등
  • 유제품 : 우유, 두유, 무가당 요구르트

되도록 피하세요

  • 음료 : 콜라, 사이다, 꿀차, 가당음료 등
  • 모든주류 : 맥주, 소주, 양주, 와인 등
  • 당류 : 설탕, 사탕, 꿀, 잼, 초콜릿, 케이크류, 단 후식 등
  • 기름기 많은 육류 : 갈비, 삼겹살, 프라이드치킨, 햄, 소시지 등
  • 가공식품류 : 라면, 감자칩, 스낵류, 도넛, 과일통조림, 가당우유(초코우유 등), 가당 요구르트 등

열량 섭취를 줄이는 식사 요령

하루 300~500 kcal 줄이기 위한 실천팁

열량 섭취를 줄이는 조리 포인트

  • 음식은 꼭 필요한 양만 조리한다.
  • 고기류는 기름을 완전히 제거하고, 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을 제거한다.
  • 튀김, 볶음보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리한다.
  • 튀김이나 전을 하는 경우 재료의 수분을 닦아내고 조리하고, 튀긴 후에도 종이를 이용해 표면의 기름을 충분히 제거한다.
  • 볶음이나 부침류를 조리할 때에는 우선 팬을 뜨겁게 달군 후 기름을 두르고 수지 가공된 프라이팬을 이용하면 소량의 기름으로 조리할 수 있다.
  • 볶음을 할 때 우선 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 약간 넣고 재료를 넣어 볶으면, 기름 없이 혹은 소량의 기름으로 조리를 할 수 있다.
  • 볶음이나 탕에 넣을 고기는 일단 끓는 물에 데쳐 기름기를 뺀다.
  • 생선구이는 팬을 이용하기보다는 그릴이나 오븐을 이용한다.
  • 샐러드를 먹을 때에는 마요네즈 등의 기름진 소스보다는 겨자장, 마늘소스, 간장소스 등의 담백한 것을 이용한다.
  • 조리할 때에는 자주 맛을 보지 않는다.
  • 음식은 자극적이지 않게 조리한다. 자극적인 음식은 밥을 많이 먹게 할 수 있다.
  • 조리 시 설탕 등의 감미료를 많이 사용하지 않는다.
  • 유지 통조림을 이용할 때에는 기름을 완전히 제거한 후 사용한다.

외식 시 주의 사항

  • 외식을 하게 되면 과식하기 쉬우므로 가급적 외식의 횟수를 줄입니다.
  • 본인의 허용열량에 적합한 음식을 선택합니다.
  • 외식 시 부족되는 영양소는 다른 끼니에 챙겨 먹도록 합니다.
  • 가급적 다양한 식품이 함유되고 채소류가 충분한 음식을 선택하도록 합니다. (갈비탕보다는 비빔밥을 선택합니다.)
  • 튀김류와 같은 많은 양의 기름으로 조리한 음식이나 동물성 지방이 많이 함유된 음식은 피합니다.
  • 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단 음식은 피합니다.
  • 잔칫집이나 뷔페 식당은 과식의 유혹이 많으므로 가능한 가지 않도록 합니다.
  • 세트 메뉴 보다는 필요한 음식만 골라서 주문합니다.
  • 식전에 서비스로 나오는 음식은 가능한 적게 먹도록 하고, 열량이 적은 채소류부터 먹습니다.
  • 여러 가지 음식이 한꺼번에 많이 제공될 때에는 열량이 적은 음식부터 우선 먹도록 합니다.
  • 음식의 양이 자신에게 허용된 양보다 많을 때에는 미리 덜어내고 먹습니다.
  • 음식을 크기 별로 판매하는 경우에는 작은 사이즈의 음식을 주문합니다.
  • 다른 사람과의 식사속도를 맞추기 위해 천천히 식사합니다.
  • 음식점을 고를 때에는 양식이나 중식보다는 한식이나 일식이 열량이 적은 것이 많습니다.
  • 술 및 후식은 가능한 피하도록 합니다.

식품의 구입 요령

  • 장보러 갈 때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 수량을 적어 가지고 가도록 합니다.
  • 배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않도록 합니다.
  • 자연식품 등 조리가 필요한 식품을 구입합니다.
  • 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드는 사지 않도록 합니다. 완전조리 또는 반조리 되어 판매되는 인스턴트 음식은 일반적으로 열량이 높으며, 짜게 조리되어 식욕을 자극합니다.
  • 채소는 많이 구입하고, 고지방식품은 구입하지 않도록 합니다.
  • 작은 포장으로 된 식품을 구입합니다.
  • 식품의 표시 내용을 읽어 식품의 내용물을 파악하고, 되도록 지방 함유량이 낮은 저지방식품을 구입하도록 합니다.