비만운동상식

비만관리에 운동은 어떤 효과가 있나요?

운동이 체중을 줄이는 데 얼마나 직접적인 효과가 있는지에 대해서는 아직 명확한 과학적 근거가 부족합니다. 하지만 한 가지는 분명합니다.운동은 비만이든 아니든, 누구에게나 신체적·정신적으로 큰 도움이 됩니다. 특히 아이들과 청소년에게 운동은 집중력 향상과 학업 성취에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 반대로, 운동 부족은 당뇨병, 뇌졸중, 암, 심장질환 등 여러 가지 심각한 질병의 위험을 높이는 주요 원인이기도 합니다.
그럼에도 불구하고, 전 세계 성인의 4명 중 1명 이상이 여전히 활동량이 부족한 생활을 하고 있습니다.

즉, 운동은 체중 감량만을 위한 것이 아니라 건강한 삶을 유지하기 위한 기본 습관이라는 점을 잊지 말아야 합니다.

    운동의 효과

  • 체지방(body fat) 감소
  • 근ㆍ골격계의 기능 향상
  • 근육과 뼈와 같은 제지방량(lean body mass)의 증가
  • 내분비대사 기능 향상
  • 면역기능향상
  • 염증물질의 감소
  • 스트레스 해소 및 뇌기능 향상

부상을 방지하며 안전하게 운동하는 방법은?

부적절한 운동은 다양한 문제점을 유발할 수 있기 때문에 전문 지도자의 관리와 주의가 필요합니다.
특히 운동 경험이 부족한 경우 운동 초기에 상해가 발생할 가능성이 높습니다.
따라서 위험 요인을 배제하기 위한 개인별 맞춤 운동으로 운동 효과를 높이고 장기간의 운동 실천 가능성을 높여야 합니다.

    안전하게 운동하는 방법

  • 운동 전 건강상태평가를 통해 운동과 관련된 다양한 위험요인, 특히 심장 질환과 같이 중대한 위험 요인을 개인별로 평가하고, 운동 중에 잠재적으로 발생할 수 있는 위험 가능성을 파악해야 합니다. 일반적으로 건강상태평가는 문진, 이학적 검사 및 기본적인 의학 검사를 실시하고, 이러한 운동 전 건강상태평가 결과들을 바탕으로 대상자를 건강군, 위험군, 질병군 및 운동 금기군으로 나누고, 각 집단에 맞게 운동 시작 전 운동검사를 실시하거나 운동 처방을 하게 됩니다.

    운동 전 문진 검사

  • 문진 내용은 일반 진료와 비슷하며 특히 심혈관계 질환과 관련된 증상 및 운동습관 파악에 중점을 두어야 합니다. 운동 전 위험도를 파악하기 위해, 신체활동 준비 질문지(PAR-Q, 표1)를 이용하여 대상자가 경험한 징후나 증상 및 관찰을 자기회상 방식으로 응답하여 위험도를 평가할 수 있습니다. 제시된 내용 중 한 문항에서라도 ‘예’라고 응답을 한다면 심한 운동이나 또는 운동상태평가 전에 의학적 문제가 있는지 검진을 받아야 합니다.

  • 신체활동 위험도 설문지 (Physical Activity Readindess Questionnaire : PAR-Q)

    • 의사로부터 심장질환이 있다고 들은 적이 있습니까?
    • 가슴에 자주 통증을 느낍니까?
    • 현기증을 느끼거나 심하게 어지러운 적이 있습니까?
    • 의사로부터 혈압이 높다고 들은 적이 있습니까?
    • 운동을 하면 심해지는 관절이나 뼈 질환이 있다고 의사에게 들은 적이 있습니까?
    • 위에 적히지는 않았지만, 운동을 하고 싶어도 못하는 다른 신체적 문제가 있습니까?
    • 65세 이상이고 심한 운동을 해본 적이 있습니까?

    운동 전 이학적 및 의학 검사

  • 이학적 검사를 통해서는 심폐질환, 말초혈관질환, 비만, 근ㆍ골격계 질환 등을 파악해야 합니다. 기본적인 의학 검사로는 헤모글로빈, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 지단백, 크레아틴, 흉부방사선 검사 등이 있으며, 필요하면 심전도, 폐기능 검사, 심장초음파 검사 등이 추가됩니다.

운동 프로그램

비만을 예방 및 치료를 위한 운동 프로그램을 적용하기 위해서는 다음과 같은 요소들이 고려되어야 하는데, 이는 빈도, 강도, 지속시간, 종류 및 운동량, 점증적 방법이고 이를 줄여서 FITT-VP(Frequency, Intensity, Time, Type – Volume, Progression)라고 부릅니다. 일반적으로 운동 프로그램은 다음의 FITT-VP 원칙에 의해 구성됩니다.

  • Frequency(빈도) : 얼마나 자주 해야 하나요?
  • Intensity(강도) : 얼마나 힘들게 해야 하나요?
  • Time(지속시간) : 얼마나 오랫동안 해야 하나요?
  • Type(종류) : 어떤 운동을 해야 하나요?
  • Volume(운동량) : 운동 총량을 얼마나 해야 하나요?
  • Progression(점증) : 운동량 증가는 얼마나 해야 하나요?

참고문헌 : ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9'th ed. American College of Sports Medicine 2014;158-60


체중감량과 비만을 예방하고 관리하기 위한 운동 프로그램을 적용하기 위해서는 다음과 같은 요소들이 고려되어야 하는데, 이는 빈도, 강도, 지속시간, 종류, 운동량, 점증이고 이를 줄여서 FITT-VP라고 부른다.
FITT-VP는 비만의 특징 및 목표에 따라 다양하게 구성할 수 있으며, 운동에 대한 개별적 반응과 적응도에 따라 운동 프로그램을 수정할 수도 있습니다.

예) 일상생활에서 활동량 즐기기
  • - 방법 1 : 평소 활동량 평가 및 수정
  • 좌식생활 줄이기 : 앉아서 텔레비전 보기, 책상에 앉아 일하기, 침대에 누워 쉬기 등
  • 일상활동 늘리기 : 걷기, 서 있기, 층계 오르기, 정원 가꾸기, 자전거 타기 등
  • 규칙적인 운동하기 : 맥박이나 호흡수가 증가될 정도로 힘을 쓰며, 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 운동(조깅, 빨리 걷기, 빠르게 자전거 타기 등)을 규칙적으로 하기
  • - 방법 2 : 대상자에게 맞는 운동 프로그램을 구성하기
  • 현재 운동능력 파악하기
  • 대상자가 선호하는 운동 종목 선택하기
  • 현재 운동능력을 고려하여, 운동 유형, 강도, 시간, 빈도를 결정하기