이 문제는 체중조절을 시도하는 사람들에게는 특히 체중조절을 심하게 빨리, 그리고 건강이외의 목적이 더 큰 사람들에게서는 피할 수 없는 결과이다. 이 문제는 첫째, 체중감소를 시작한지 4-6개월 이후에 체중이 감소되는 속도가 떨어지게 되면 자신이 계속 해서 체중을 자신이 바라는 대로 조절할 수 있을 것이라는 믿음이 점차적으로 약화되게 된다. 이와 함께 자신들이 바라는 체중감소 목표에 도달하는 것도 쉬운 일이 아니고 체중감소가 일어나면 이루어 것이라고 기대했던 다른 목표들 즉, 외모가 특히 신체형이 바뀔 것이라는 기대, 자신감이나 자존감에 호전이 올 것이라는 기대, 자신이 더 활동적인 될 것이라는 기대 및 건강이 호전될 것이라는 기대 등도 성취할 수 없다는 것을 점차적으로 깨닫게 된다. 자신이 원하는 체중감소를 이룰 수 없을 것이고 체중감소가 오면 자신이 원하는 것 이루어질 것이라는 소망도 이루어질 수 없을 것이라는 생각은 결국은 체중조절을 위한 자신의 노력은 다 쓸모없는 것이라는 생각으로 연결이 되고 그 결과 더 이상 체중감소를 위한 자신들의 노력을 포기하게 된다. 이렇게 노력을 포기하게 되면 곧 바로 이전의 식습관으로 돌아가게 되고 그 결과 양성 에너지 균형(positive energy balance)이 일어나게 된다. 이런 양성 에너지 균형은 곧바로 체중의 증가로 연결이 되고 그러면 더 좌절을 해서 자포자기의 마음이 되어 버려서 그동안 해왔던 노력을 완전히 포기하게 되면서 결국은 실패의 길로 들어 서게 되는 것이다. 이렇게 일상적인 체중조절의 과정 자체가 체중유지와 조절을 어렵게 하는 문제를 가지고 있는데 이는 자신들이 성취했던 체중감소를 평가절하하고 체중저하의 결과로 얻었던 다른 효과들을 극소화시키거나 평가절하 시키는 문제에 기인한다. 이 결과 자신들이 이미 얼마나 체중을 조절하고 있었는지를 간과하게 되고 체중조절을 포기하게 되는 것이다. 

그런데 여기에 더해 체중조절을 열심히 하는 사람들, 즉 체중조절을 하는데 더 융통성이 없는 원칙을 고수하는 사람들일수록 작은 실수나 잘못을 인정하지 못해 이를 실패의 증거도 받아들이는 경우가 많은데 이런 경우에도 모 아니면 도의 원칙이 적용되어 자신이 이제까지 해온 커다란 노력은 무시하고 작은 실수를 전부로 받아 들여 실패로 간주해 버리고 이 모든 것을 자신의 잘못이라고 자신을 비난하면서 체중조절을 포기해 버리는 문제가 발생한다. 따라서 체중조절을 하는데 있어 가장 우선시 되어야 하는 문제는 이런 어려움은 체중을 조절하려는 사람에게는 누구나 피할 수 없는 일이고 자신이 잘못하고 있거나 형편없다는 증거가 아니며 실패의 증거도 아니라는 것을 아는 것이다. 이외에도 폭식에 대한 유혹 등 체중조절을 어렵게 하는 문제는 수없이 많다. 이런 문제에는 어떤 것들이 있으며 이런 문제들을 극복하기 위해 실제로 우리가 할 수 있는 것들은 무엇일까 ? 이에 대해서 실제적인 도움이 될 수 있는 것을 알아보자. 

1. 체중 감소 시 일어날 수 있는 어려움 및 이에 대한 대처 방안

체중을 감소를 포기하게 만들 수 있는 상황은 너무 다양하다. 이를 확인하고 적절하게 대처하는 것은 체중감소를 어렵게 하는 문제를 확인하는데서 시작이 된다. 이를 확인하는 방법은 식사일기나 활동일기쓰기와 같은 자기 관찰기록을 통해서 가능하다. 자기관찰 기록을 통해 자신이 무엇이 문제인지 무엇이 자신의 노력을 방해하고 있는 지를 알아 낼 수 있다. 문제를 알아야 해결할 수 있기 때문에 이렇게 식사일기나 활동일기를 쓰는 것은 성공을 위해 꼭 필요하다. 

1) 자기관찰기록쓰기와 이를 검토하기

자기관찰 기록을 검토할 때, 치료자는 체중감소에 대한 가능한 방해물을 찾으려 노력을 해야 한다. 언제 먹는 지(예, 먹는 시간이 어떻게 분포되는지), 얼마나 먹는지, 무엇을 먹는지(예, 음식종류나 선택), 어디서 먹는지(예, 자극이 유발되는 상황에서 먹는 것), 과식이나 폭식이 있는지 ? 등을 확인해 보는 것이 도움이 된다. 이때 중요한 것은 기록을 정확하게 하는 것이다. 의도적이지는 않지만 비만한 사람들은 자신들이 실제로 먹고 있는 것보다 평균 30%정도 적게 적는 경향이 있다고 알려져 있다. 그렇기 때문에 정확하게 적지 않는 경우 자신은 노력을 하고 있어도 결과가 없다고 생각하기 때문에 사기가 꺾일 수도 있다. 

2) 열량계산하는 것이 어려울 때

열량계산이 음식에 더 집착하게 만든다는 것 같은 경우에도 이것이 처음에는 이렇게 느껴질 수 있지만 사실은 자신이 무엇을 먹고 있는지를 알아야 변할 수 있다는 것을 알아야 한다. 왜냐하면 결국은 이제까지의 식사습관이 변하지 않고는 체중조절은 성공할 수 없기 때문이다. 

3) 체중조절 노력시작부터 되지 않을 때 

이런 경우는 주위의 압력에 의해 시작했거나 자신이 준비가 되지 않았을 경우가 많다. 이런 경우는 체중증가로 인해 올 수 있는 문제에 대한 인식과 체중감소로 인한 장단기적인 “득과 실”을 따져 보는 방법을 적용해 보는 것이 도움이 된다. 

4) 배고픔을 극복하기 어려울 때

다이어트를 하면 배고픔은 당연히 예상되는 반응이다. 다음과 같은 방법들이 배고픔을 다루는데 도움이 된다 : 

(1) 배고픔이 느껴지는 것은 당연하다는 예상을 해야 한다. 

(2) 단위당 칼로리가 높은 음식의 섭취를 줄인다. 그래야 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있어 결과적으로 배고픔을 줄여 줄 수 있기 때문이다. 

(3) 하루에 걸쳐 일정한 간격으로 식사를 한다. 

(4) 체중을 줄일 때라도 일일 1,200kcal이하의 너무 작은 양의 음식을 먹지 않는다.

(5) 배고픔은 시간이 지나가면 줄어드는 경향이 있다. 그러므로 배가 고플 때 주위를 다른 곳으로 돌릴 수 있는 활동을 하면 도움이 된다. 

5) 식사를 규칙적으로 하고 있지 않을 때

식사는 아침, 점심 그리고 점심과 저녁사이 간식, 저녁, 저녁 간식과 같은 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 바람직하다. 자신의 열량을 미리 계획해서 위처럼 나누어서 먹도록 해야 함다. 이렇게 먹어야 시도 때도 없이 조금씩 먹거나 계획되지 않은 간식을 먹는 것이나 폭식을 피할 수 있고 필요시 열량섭취를 조절할 수 있다. 가능하면 식사나 간식을 건너뛰지 않는 것이 좋고 저녁에 과식이 있거나 야간 폭식이 있는 경우에는 저녁 식사 후에 미리 적당한 간식을 준비하는 것이 좋다. 

6) 식사나 간식을 먹었는데도 자꾸 먹게 되는 경우

이 문제에 대해서는 다음과 같은 방법이 도움이 된다.

(1) 위험성 줄이기 

영양가 있고 만족할 수 있는 식사나 간식을 규칙적으로 하면서 자꾸 먹게 되는 환경적 자극을 없애도록 한다. 예를 들어 위험한 음식을 보관하지 않는 것, 그런 종류의 음식을 보이지 않게 보관하는 것, 식사사이에 음식을 먹는 장소를 피하는 것 등이 그것이다. 

(2) 먹고 싶은 충동 가라앉히기 

모든 충동은 시간이 지나면 가라앉게 되어있다는 것을 아는 것이 도움이 된다. 이와 함께 먹고 싶은 충동이 일어날 때 이를 참으면서 운동이나 친구와 전화하기 목욕이나 반신욕하기 등을 함께 하면 훨씬 수월하게 먹고 싶은 충동을 가라 앉힐 수 있다. 

(3) 식사사이에 먹게 되는 요인을 조절하기 

흔한 요인으로는 무료함, 불안, 우울 및 분노와 같은 부정적인 기분들이 있다. 이런 부정적인 기분을 먹는 것으로 달래려는 문제는 이런 문제는 기분을 견디어내는 힘을 기르거나 먹는 대신 다른 활동에 적극적으로 참여하는 것 및 음악 듣기나 노래방가기 등과 같은 기분을 북돋아 줄 수 있는 활동을 하는 것이 도움이 된다. 

7) 폭식이 터졌을 때

폭식은 흔히 너무 적게 먹어 제한이 심해서 용수철 누르다가 힘이 다하면 터지는 식으로 혹은 지루함, 우울, 불안 및 분노와 같은 부정적인 감정에 의해 일어난다. 폭식은 우선 하루 세끼의 규칙적인 식사, 폭식을 유발하는 부정적인 감정을 다루어주는 것 및 먹고 싶은 음식을 불안을 적게 유발하는 음식부터 천천히 먹어주는 것 등으로 조절해 볼 수 있다. 

8) 음식을 자꾸 많이 뜨게 될 때

노력을 해도 체중감소가 적다면 이 가능성도 생각해 보아야 한다. 주위의 평균적인 사람들과 비교해 보면 알 수 있다. 이런 경우에는 그릇에 담는 음식의 양을 줄이거나 아니면 음식을 남겨서 점차적으로 양을 줄일 수 있도록 한다. 필요하다면 적은 크기의 그릇을 사용하는 것도 도움이 될 수 있다. 이렇게 음식의 양을 줄이면서 열량밀도가 적은 음식을 먹으면 좀더 많은 양의 음식을 먹을 수 있다. 

9) 몇 가지 음식만 먹고 있는 것은 아닌지 ?

체중이 줄고 있지 않다면 자신이 좋아하는 몇 가지 음식만 주로 먹고 있는 것이 아닌지도 점검을 해볼 필요가 있다. 음식은 다양하게 그리고 체중감소를 위해서는 고지방음식과 같은 고칼로리 음식은 피하는 것이 좋다. 이때 주의 할 것은 단지 고칼로리의 음식의 섭취를 줄이는 것만이 아닌 이런 음식을 좀더 건강한 음식으로 바꾸는 노력이 중요하다. 

10) 지나치게 특정 음식을 회피하고 있는 것은 아닌지 ?

너무 지나친 제한은 그 규칙이 조금이라도 깨지게 되면 완전히 무너지는 모 아니면 도의 형태로 문제를 일으킬 수 있다. 엄밀히 이야기하면 이 세상에 나쁜 음식은 없다. 영원히 어떤 음식 더군다나 맛있는 음식을 안 먹을 수는 없다. 먹지 않는 것 보다 균형있게 적당히 먹는 것이 중요하다는 것을 명심하자. 

11) 어디서 어떻게 먹고 있는가 ?

체중감소 시에는 모든 식사는 계획 하에 정해진 곳에서 먹는 것이 가장 좋다. 이러면서도 자동적으로 먹지 말고 맛있게 천천히 먹어야 한다. 한입을 먹고 난 뒤 다른 한입을 먹는 사이에 수저를 내려놓는 것이 이렇게 하는데 도움이 된다. 이와 함께 무엇을 먹는 동안 책을 읽거나 텔레비전을 시청하는 것과 같은 다른 활동을 하는 것은 피하는 것이 좋다. 이렇게 하면 음식을 지나치게 많이 먹게 될 수 있다. 

12) 술, 술은 체중감소의 적이다

술은 음식을 조절하는 노력을 약화시키거나 안주섭취 등으로 체중문제를 더 악화시키거나 줄이려는 노력을 방해할 수 있다. 따라서 체중감소 노력을 하고 있을 때 금주는 필수적이다. 술을 마실 때마다 마시는 양을 줄이도록 시도하게 하거나(예, 술을 마시기 전에 물을 마시게 해서 술을 마시기 전에 갈증이 나지 않게 만들거나 알코올성 음료를 비알코올 성 다이어트 음료로 대체하게 하는 것) 일주일에 술을 마시는 횟수를 줄이는 것 혹은 자신의 음주 습관을 완전히 바꾸어 보는 것이 방법이 될 수 있다. 

13) 너무 지나치게 경직된 다이어트 규칙에 매달리고 있는 것은 아닌지 ?

체중감소를 힘들게 하는 흔한 문제 중 하나는 다이어트에 관한 지침을 융통성이 없는 경직된 규칙으로 해석을 하는 문제이다. 이렇게 되면 모 아니면 도의 원칙에 따라 조금만 문제가 생겨도 완전한 실패로 해석을 하게 되어 그동안의 노력을 정말 완전한 실패로 날려 버리게 된다. 어떤 노력도 완벽한 것은 없다. 융통성이 있어야 오래 동안, 또 많은 어려움이나 다양한 상황 하에서 계속할 수 있다. 물론 너무 지나친 허용도 조심을 해야 한다. 

14) 체중감소를 방해 하는 다른 문제들 

(1) 체중감소율에 대해 비현실적인 목표를 가지고 있는 경우

이 경우는 체중이 일정기간동안 특정 양이 줄지 않으면 낙담을 해서 포기하는 경우가 있다. 그러나 우리는 기계가 아니다. 길게 전체적으로 볼 필요가 있다. 

(2) 마음을 달래기 위해 음식물을 사용하는 것

음식물을 편안함이나 보상으로 사용하는 것은 특히 바뀌어야 할 문제이다. 이런 문제를 해결하는 방법 중 하나가 음식으로 자신들에게 상을 주거나 편안함을 주고 싶은 욕구가 있을 때 15분간 그렇게 하는 것을 지연시키려는 노력을 해 보도록 한다. 이러면 먹고 싶은 욕구가 줄어든 다는 것을 경험할 수 있을 것이다. 이와 함께 자신에게 상을 주거나 편안함을 줄 수 있는 다른 방법들을 발견할 수 있도록 노력을 하는 것이 필요하다. 

2. 체중 유지 시 일어날 수 있는 어려움 및 이에 대한 대처 방안

먹는 것을 계속 제한하는 것은 매우 힘든 일이고 언제까지고 현재의 음식규제 수준을 유지해보겠다고 하는 것은 불가능한 일이다. 실제로, 연구 결과에 따르면 1,200 –1,500 칼로리의 열량으로 지내면 4-6개월이 넘어가면서 점점 힘들어지기 때문에 결국 실패하게 된다고 한다. 따라서 적당한 시기에 체중을 줄이는 것을 중지하고 대신 줄인 체중을 어떻게 유지할지에 초점을 맞추는 것이 필요하다. 이 시기에 어려움에 부딪혔을 때 다음과 같은 것들을 점검해 보는 것이 도움이 된다. 

1) 과거의 체중유지 경험을 점검하라

과거에 지금 문제를 해결할 수 있는 열쇠가 들어 있다. 과거의 경험을 통해 많은 것을 얻을 수 있다. 이전에 체중유지에 실패를 했다면 무엇이 그렇게 만들었나를 자세히 따져 보면 지금의 해결책이 보일 수 있다. 이 때 따져 보아야 할 것에는 

(1) 체중 감량을 중단한 이유나 시기 

(2) 체중유지 방법

(3) 체중을 모니터링한 방법

(4) 다른 사람들의 조언여부

(5) 체중 재증가의 이유, 경위 및 반응

(6) 체중유지를 포기한 이유

2) 체중유지가 되지 못하는 이유에는 다음중 하나가 있다. 당신은 무엇이 ?

(1) 비현실적인 목표체중

목표체중을 달성하지 못하면 자신이 달성한 체중감량이 하찮게 보여 유지할 가치가 없다고 보기 때문에 줄어 든 체중을 유지하려 하지 않거나 아니면 유지하더라도 마지못해서 하게 된다. 

(2) 장기간의 극심한 식사 제한 

저체중을 유지하기 위해 장기간 심한 식사 제한을 하면 이렇게 계속 유지하는 것이 힘들기 때문에 끝내는 포기하게 되고 많은 경우에는 체중이 다시 증가한다 싶으면 체중조절 sfur 자체를 포기하게 된다. 

(3) 성공적인 체중유지라는 것이 무엇을 의미하는지 모르는 경우 

많은 경우 체중만 빼면 그 다음에는 체중이 자동적으로 유지되거나 쉽게 유지할 수 있다고 생각하는 경향이 있다. 그러나 체중유지를 위해서는 일생을 통해 식사와 활동을 조절하고 수용과 타협을 필요로 하는 능동적인 과정이라는 것을 모르고 있다. 

3) 적당한 체중감량의 이점을 따져 보자

이제까지 자신의 노력으로 얻어진 줄어든 체중의 이점을 다시 한번 정리해 보자. 10-15%의 체중 감량으로 얻어질 수 있는 이점에는 다음가 같은 것이 있다. 당신만의 이점을 적어보자. 

(1) 예뻐지고 허리 치수도 준다(따라서 옷 치수도 준다).

(2) 건강하다는 느낌이나 자신감이 증가한다. 그래서 자기 존중감이 생기고, 더 자신있게 되어 지난 수년간 미루어 왔던 일을 시작할 수 있게 된다. 

(3) 수 많은 비만과 관련된 건강에 부정적인 영향들이 감소한다.

(4) 신체적으로 건강해졌다는 느낌이 증가한다. 그래서 에너지가 올라가고 피곤감도 덜해진다. 

4) 모든 것을 다 바꿀 수 없고 모든 것을 다 얻을 수 없다 : 수용과 변화의 균형

성공적인 체중조정을 위해서는 장기적 관점에서 변화가 가능한 것부터 바꾸어 나가고 변하기 어려운 부분은 받아들여야 한다. 물론 이것은 쉽지 않은 것이지만 비만한 사람들은 어떻게 먹고 운동을 해서 비만을 퇴치하고 건강하게 된다는 것을 배울 수는 있지만, 모든 것을 바꾸거나 되돌려 놓을 수는 없다. 체중은 어느 정도는 유전적으로 결정되기 때문에 전부 조절을 할 수 있는 것은 아니고 음식 섭취를 극도로 줄여 단기간 동안 놀랄만한 체중 감소를 이루는 것은 가능하다. 그러나 수많은 연구들은 이 같은 변화는 장기적으로 거의 지속될 수 없다는 것을 보여 주고 있다. 대부분의 사람들은 원래 체중의 10-15% 이상이 줄어들기를 원한다. 그래서 체중을 많이 줄이고자 했다가 실패한다면 10-15%의 체중 감량이 오히려 효과적인 체중조절임을 받아들이는 것이 현실적인 선택임을 알아야 한다. 이런 수용이 이루어지지 못하는 이유는 그 동안의 노력으로 얻은 것을 평가절하하거나 체중조절은 불가능한 것이하고 포기를 하거나 아니면 줄어든 체중을 어떻게 유지할지를 모르기 때문이다. 이를 극복하기 위해 다음과 같은 것을 시도해 볼 수 있다.

(1) 당신의 목표 체중을 상향 조절한다면 무엇이 문제가 될까 ? 

수동적인 포기가 아닌 능동적인 수용으로 전환시켜 보자. 

(2) 적당한 체중감소가 실패를 의미하는 것일까 ?

원하는 체중을 얻은 수 바로 예전 체중으로 돌아가는 것가 적당하지만 지속적으로 줄인 체중을 유지하는 것과 어떤 것이 득이 많고 실이 많은 지 빠져 보자. 

(3) 당신이 체중을 왜 줄이려고 하는 가 다시 한번 따져 보자.

건강을 위해 인지 아니면 다른 이유 때문인지를 따져 보아야 한다. 그리고 체중 감소가 과연 당신이 원하는 그것을 가져다 줄 수 있는지를 객관적으로 따져 보자. 체중 감소가 당신에게 친구를 만들어 주거나 사랑을 데려다 주지는 않는다는 것을 알아야 한다.

(4) 당신은 숫자에 매달리고 있는 것은 아닌지 ? 

어떤 사람들은 도달하고자 하는 고정된 목표체중을 가지고 있다. 이것에 도달하지 않으면 다른 모든 노력은 의미가 없다고 여긴다. 그러나 이 목표를 결정하게 된 근거를 따져 볼 필요가 있다. 

5) 만약 체중 변화가 있다면 다음과 같이 대처하자.

(1) 다음과 같이 자신에게 물어 보자 

질문>

- 갑작스런 변화 혹은 서서히 변화하고 있는가?

- 체중이 계획에서 벗어났는가?

취해야 할 행동>

- 지난 4주간에 초점을 두고 체중 그래프를 살펴보자.

(2) 체중변화를 에너지 섭취와 소비 차원에서 설명해 보자.

질문> 

- 음식 섭취에서의 변화가 있었는가? 

- 활동에서의 변화가 있었는가?

- 건강의 악화나 임신 혹은 의료적인 문제 때문인가?

취해야 할 행동>

- 정보를 모으기 위해 에너지 섭취에 대해 면밀히 관찰해야 한다(음식과 주류 모두). 칼로리 계산이 도움이 된다. 체중 증가의 주된 원인은 눈치 채지 못하는 사이 늘어난 음식의 양이나 음식 선택에 있어서의 변화(고칼로리 음식의 섭취량의 증가와 같은), 혹은 스트레스로 인한 과식 등이다. 

- 신체 활동량에 대한 고려도 필요하다. 일상적인 활동(산책, 운동, 수영 등) 중 

중단한 것이 있는지 살펴본다. 

(3) 행동 변화를 가져 온 주변 요인을 살펴보기

질문>

- 변화를 설명할 수 있는 명확한 이유가 있는가? 

- "나쁜 습관"에서 비롯된 것인가?

취해야 할 행동>

- 생활의 어떤 요소가 행동의 변화를 유발했는지 면밀히 검토해 보아야 한다. 

(4) 체중 증가를 다루기 위한 계획을 세워 보자.

체중 증가를 수정하기 위한 계획을 세워야만 한다. 

① 늘어난 체중의 중간 정도로 다시 되돌아가기 위해서 에너지가 줄어들도록 만들어야 한다. 이를 위해 몇 주간 먹는 양을 적당량을 줄일 수 있다(예를 들어 하루 섭취량을 1500칼로리로 제한하기 등). 이 기간 동안(3일 내지 7일) 꾸준히 변화 상황을 모니터하며 그에 따라 전략을 수정해 나가야 한다. 

② 불어난 체중이 이전의 상태로 다시 돌아가게 되면, 체중을 안정하게 유지시키기 위해 앞으로의 계획을 세울 필요가 있다. 이전에 하던 방식에서 어떤 점이 변화해야 하는 지를 따져 볼 필요가 있다.