살이 찐다는 것은 단순히 체중이 증가하고 체형이 변하는 미용의 문제만이 아니다. 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 대사증후군, 심혈관질환, 암 등을 일으키는 원인으로, 우리나라 국민건강영양조사에 의하면 19세 이상 성인에서 1998년 전체 26%(남자 25%, 여자 26.2%)가 비만이던 것이 2007년에는 전체 31.7%(남자 36.2%, 여자 26.3%)로 증가하였다. 비만의 증가와 더불어 비만이 질병의 관점에서 고려되면서 살을 빼려는 사람들도 늘어나고 다양한 다이어트가 언론매체나 서적, 인터넷을 통해 소개되고 있다. 그러나 상업적으로 유행하는 다이어트는 대부분 단기간에 살을 빼려는 목적에서 시행되는 방법으로 과학적 근거가 부족한 경우가 많으며 건강을 해치는 경우 또한 많아서 이들을 무작정 따라 하는 것은 위험하다. 따라서 유행하는 다이어트에는 어떤 것들이 있는지 알아보고, 건강한 다이어트는 무엇인지 생각해 볼 필요가 있다. 먼저 유행하는 다이어트 중 몇 가지를 살펴보자.

 

1.      단일식품 다이어트(One food diet)

단일식품 다이어트는 일정기간 동안(대개는 2~3일, 길게는 1~2주일) 특정 식품(사과, 포도, 토마토, 꿀, 선식, 허브 등)을 주식으로 하는 다이어트이다. 이 다이어트의 체중감량 효과는 근본적으로 열량 섭취를 제한하는 것으로 단시일 내 많은 체중감량 효과가 있고 비용과 시간이 절약되는 장점이 있으나 그 효과가 일시적이고 영양적으로 불균형이 초래되어 건강을 해칠 수 있다.

 

2.       칼로리 제한 다이어트(Calorie-restricted diet)

이는 에너지 요구량보다 적은 열량을 섭취함으로 체중감량을 유도하는 방법인데, 여기에는 1일 섭취 열량을 800~1200kcal 섭취하는 저열량 식사요법(low calorie diet)과 800kcal 이하를 섭취하는 초저열량 식사요법(very low calorie diet)이 있다. 두 방법 모두 체중 감량속도는 빠르지만 만족도가 떨어지고 역시 단일식품 다이어트와 마찬가지로 영양소 섭취의 불균형 및 대사이상을 초래할 수 있어 정기적인 의학적 감시 하에 단기간 동안 시행되는 것이 바람직하다.

 

3.       저탄수화물 다이어트(Low-carbohydrate diet)

이는 고대 그리스의 올림픽 선수들이 경기능력을 향상시키기 위해 시도했던 오랜 역사적 배경을 가진 방법으로 기존의 엄격한 식사 및 열량 제한에 따른 문제로부터 자유로울 수 있으면서 빠른 체중감량 효과를 볼 수 있는 장점이 있다. 저탄수화물 다이어트는 공복 시에 볼 수 있는 케톤증(ketosis)을 유발하여 소변으로 케톤체(ketone body)를 배설시켜 에너지 소모 및 수분손실을 유발하고 탄수화물을 제한함으로 몸에 저장되어 있는 탄수화물을 소모하도록 하며 상대적으로 많은 단백질이 포만감을 줌으로 체중을 감소시킨다. 체중감소 이외에도 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL cholesterol)을 올려주고 중성지방(triglyceride)는 떨어뜨려준다. 반면에 저탄수화물 다이어트 시 섬유소, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘 섭취가 부족하며 엽산, 비타민 B1 등의 비타민이 결핍될 수 있다. 또한 저탄수화물로 인한 구취, 두통, 변비, 피로감, 기립성 저혈압 등이 올 수 있고 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물이 신장에 무리를 줄 수 있다.

 

저탄수화물 다이어트의 대표적인 것은 미국 의사 Atkins의 저서 “다이어트의 혁명”에 기초한 일명 황제 다이어트로, 이는 저탄수화물 고단백 고지방 저열량 식사요법이다. 황제 다이어트는 육류, 생선, 가금류 등 단백질이 풍부한 식품과 기름류를 먹으면서 살을 뺄 수 있어 황체 다이어트라는 이름이 붙여졌는데, 이는 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질을 섭취하되 밥•국수•빵 등 탄수화물은 초기 2~3개월 동안 하루 20g 이하로 제한하고 이후 50g 이하로 증가시켜 유지하는 다이어트이다. 저탄수화물로 인한 초기 체중감량이 빠르게 오며 상대적으로 많은 단백질을 먹기 때문에 맛이 없고 허기짐으로 인해 체중감량을 포기하는 경우가 적다. 그러나 동물성 지방과 콜레스테롤을 권장량보다 많이 섭취하게 되어 고지혈증, 관상동맥질환 등의 위험이 증가하는 등 영양의 불균형을 초래할 가능성이 있고, 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬워 단기간(주로 2주간) 실시하는 것이 바람직하다. 최근에 322명을 대상으로 2년 동안 시행한 한 연구에 의하면, 109명에게 황제 다이어트에 기초해 저탄수화물 다이어트를 시키되 열량을 제한하지 않았을 때에도 체중감소를 보이면서 콜레스테롤 수치도 낮췄다. 이 연구에서는 처음 2달간 황제 다이어트에서처럼 하루 20g의 탄수화물을 섭취한 후 120g까지 천천히 증가시키고 총칼로리, 단백질, 지방은 제한하지 않았다. 그러나 트랜스지방은 피하고 지방과 단백질을 주로 야채에서 섭취하도록 하였다. 즉 저탄수화물 다이어트 시 몸에 좋은 단백질과 지방을 먹는다면 총 섭취 열량을 엄격히 제한하지 않아도 저탄수화물 다이어트의 이점을 얻을 수 있으면서 배고픔으로 고통 받지 않아도 되어 장기간의 다이어트에도 무리가 없다고 할 수 있다.

 

4.       저지방 다이어트(Low-fat diet)

저지방, 열량 제한 다이어트로 하루 총 섭취 에너지의 30% 미만을 지방에서 섭취하고 포화지방은 10% 미만, 총 콜레스테롤은 300mg 미만을 섭취하는 식이요법이다. 저지방 곡류, 야채, 과일, 견과류를 먹도록 하고 이외의 지방, 당분 섭취는 제한한다. 체중감소와 콜레스테롤 수치 감소 효과가 저탄수화물 다이어트보다 적으나 저지방으로 인한 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 그러나 심혈관질환을 예방하는 효과는 단순히 적은 양의 지방을 섭취해서라기보다 포화지방을 적게 섭취하기 때문이다.

 

5.       저인슐린 다이어트(Low-insulin diet, low-GI diet)

탄수화물의 구성성분인 포도당은 사람의 가장 일반적인 에너지원으로, 혈액의 당수치(혈당)가 높아지면 우리 몸은 인슐린(insulin)이라는 호르몬을 만들어 근육과 지방세포가 포도당을 이용하도록 하여 혈당을 낮추고, 사용되고 남는 포도당은 지방으로 저장한다. 우리 몸에서의 혈당반응은 식품에 따라 달라서 같은 양이더라도 다른 반응속도로 소화•흡수되는데, 이렇게 다양한 식후 탄수화물 소화•흡수속도를 반영하여 탄수화물의 질을 나타낸 것이 당지수(glycemic index, GI)이다. 당지수는 각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당변화를 포도당 50g을 섭취한 경우 100으로 하여 비교한 상대수치이다.

 

소화•흡수가 빠른 당지수가 높은 음식은 혈당과 인슐린을 빠르고 급격히 증가시켰다가 다시 빠른 속도로 떨어뜨려 공복감을 느끼게 하지만, 당지수가 낮은 음식은 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 유지시켜 포만감을 지속시킴으로 불필요한 음식섭취를 하지 않게 한다. 체중감량을 위해 섭취량을 줄여 배고픔으로 고통 받기보다 당지수가 낮은 음식을 균형 있게 섭취하여 포만감을 느끼면서 체중감량을 하는 다이어트가 바로 저인슐린 다이어트이다. 또한 인슐린은 혈당을 조절하는 것 이외에 어떤 영양소를 태워 에너지로 쓸지 결정하는데, 고당지수 음식을 먹으면 지방보다는 탄수화물을 태우고, 저당지수 음식을 먹으면 탄수화물 대신 지방을 태운다. 저당지수는 당지수가 55이하인 것을 말하며, 대표적인 저당지수 식품에는 밀, 귀리, 보리, 콩 등의 곡류와 야채, 과일이 있으며, 흰쌀, 구운 감자, 콘프레이크 등은 고당지수 식품이다.

 

그러나 체중감량을 위해 저당지수 식사계획을 세웠다면 당부하지수(glycemic load, GL) 또한 알아야 하고 총 섭취 열량을 고려해야한다. 탄수화물의 흡수속도뿐 아니라 탄수화물의 양을 고려하여 혈당을 예측하는 값이 당부하지수로, 이는 식품의 당지수와 1회 분량 당 들어있는 탄수화물의 양을 곱하여 100으로 나눈 값이다. 예를 들어, 고구마의 당지수는 44이고, 저지방 아이스크림은 50으로 둘 다 저당지수 식품이나, 당부하지수는 각각 11과 3으로 저지방 아이스크림이 낮다. 또한 고구마의 당지수는 44로 감자 85보다 낮지만, 찐 감자 100g은 84kcal 정도이고 고구마 100g은 125kcal로 열량은 고구마가 더 높다. 따라서 고구마가 감자보다 당지수가 낮다고 해서 많이 먹는 것은 곤란하다.

 

당지수 및 당부하지수를 고려하여 탄수화물을 선택하는 것은 탄수화물을 주식으로 하는 우리나라 사람에게 유용하나, 총 섭취 열량을 고려해야 하고, 혈당지수가 높은 음식을 섭취하더라도 개인에 따라 혈당과 인슐린 반응이 다른 경우가 있으며, 혈당지수가 낮은 식품이라도 조리법에 따라 혈당지수가 높아질 수 있기 때문에 이도 고려해야 한다. 일부 식품의 당지수와 당부하지수는 다음과 같다.

 

< 일부 식품의 당지수와 당부하지수 >

저 당지수 식품 고 당지수

식품 식품명 당지수 당부하지수 식품명 당지수 당부하지수

켈로그 올브랜 30 4 켈로그 코코팝 77 20

과일빵 44 6 켈로그 콘프레이 77 20

호밀빵 58 8 베이글 72 25

고구마 44 11 구운 감자 85 26

옥수수 54 13 튀긴 감자 75 22

저지방 아이스크림 50 3 환자 68 23

강낭콩 28 7 팬피자 80 22

사과 38 6 프렌치프라이 75 22

출처: 송혜령, 조영규, 김경아, 김옥현, 강재헌. 당지수와 만성질환. 대한가정의학회지 2008;29:725-735.

6.       지중해식 다이어트(Mediterranean diet)

지중해식 다이어트는 Angel Keys가 1960년대에 처음 말한 것으로 지중해 지역의 공통된 식사법을 말한다. 지중해식 다이어트에서는 하루 총 섭취 에너지의 30~40%를 지방으로 섭취하는데 주로 식물성 오일, 대표적으로 올리브 오일에서 섭취하고 과일, 야채, 콩류, 견과류, 비정제 곡류, 생선을 많이 먹으며 적당한 알코올(특히 와인)과 낙농제품을 섭취하고 붉은 살코기는 적게 먹는 다. 이 다이어트는 많은 연구들에 의해 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환뿐 아니라 대장암, 유방암 등의 발생을 줄여준다는 것이 밝혀지면서 각광을 받고 있다. 그러나 지중해식 다이어트가 체중감소에 미치는 영향은 연구간에 아직 일치되지 않고 있다. 어떤 연구에서는 체중감소를 보이나 또 다른 연구는 체중이 더 증가하지 않거나 체중감소와 관련이 없다고 말하고 있다. 결론적으로 30~40%의 지방을 섭취해도 지중해식 다이어트는 체중을 더 증가시키지는 않는다고 말할 수 있다. 지중해식 다이어트가 건강뿐 아니라 체중에 좋은 영향을 미치는 이유는 야채와 과일을 많이 먹기 때문에 섬유소가 많고 비타민과 미네랄 등도 충분히 섭취하게 되며 이들 음식이 저인슐린 다이어트에서 말한 바와 같이 당지수나 당부하지수가 낮기 때문이다. 또한 섭취하는 지방의 대부분이 우리 몸에 좋은 불포화지방이다. 게다가 샐러드나 야채요리에 사용하는 올리브 오일은 맛을 좋게 해 야채를 많이 먹게 함으로 이들에 의한 포만감을 느끼게 한다. 지중해식 다이어트는 맛이 좋아 장기간의 체중감량에 좋은 다이어트라고 할 수 있고, 최근의 한 연구에 의하면 칼로리를 함께 제한했을 때 저지방, 칼로리 제한 식이보다 더 많은 체중감량을 보여 주고 있었다.

 

앞에서 말한 다이어트 이외에도 많은 다이어트들이 유행하고 있지만, 다이어트의 목적은 지방을 줄여서 체중을 줄이는 것만이 아니라 건강을 해치지 않는다는 것임을 기억해야 하겠다.

 

보통 우리가 선호하는 다이어트의 공통적인 특징은 최소의 노력으로 빠른 체중감량을 원한다는 것인데, 다이어트(diet)라는 단어가 ‘살아가는 동안의 습관’이라는 그리스어 “diaita”에서 유래된 것처럼 성공적인 다이어트는 한술에 배부를 수 있는 것이 아니다. 빨리 살을 빼려는 급한 마음보다는 건강하게 살을 빼고 요요현상없이 빠진 살을 유지하자는 마음으로 다이어트를 시작해야 하겠다. 그리고 사람마다 체중이 증가한 이유가 다르고, 가지고 있는 질환이 다르기 때문에 각 사람에게 맞는 적당한 다이어트 처방이 필요하다. 예를 들어, 당뇨가 있는 사람은 과다한 열량제한 다이어트로 올 수 있는 저혈당의 위험을 안는 것보다 적정량의 열량을 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 적합할 것이고, 고지혈증이 있으면서 빠른 체중감량을 원한다면 단백질과 지방은 주로 야채와 곡류에서 섭취하면서 열량 제한을 덜 하는 저탄수화물 다이어트가 적합할 것이다. 그리고 탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람은 저인슐린 다이어트로 시작하는 것이 적합할 것이다. 그러나 요요현상없이 장기간의 체중감량을 원한다면 이러한 다이어트와 더불어 하루 30분 이상, 주 3~5회의 규칙적인 운동습관과 스트레스를 그때 그때 잘 해소하고 잠을 충분히 자는 건강한 생활습관을 가져야 한다.

 

쉽지 않은 살 빼기, 이제는 더 이상 미용만으로 생각하지 말자. 내 건강을 위한 것으로 생각한다면 쉽게 포기하지도 않고, 요요현상없는 장거리 경주에서 반드시 승자가 될 것이다.

 

참고문헌

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3. 송혜령, 조영규, 김경아, 김옥현, 강재헌. 당지수와 만성질환. 대한가정의학회지 2008;29:725-735.

4. 백희준. 현재 일반인들 사이에 유행 중인 다양한 다이어트 요법들. 대한비만학회 2004년도 제8회 연수강좌집. p.470-480

5. Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, Danit R. Shahar, Shula Witkow, Ilana Greenberg, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet N Engl J Med 2008;359(3):229-241.

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7. M. Hession, C. Rolland, U. Kulkarni, A. Wise and J. Broom. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews 2009;10:36–50.

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9. Dario Giugliano and Katherine Esposito. Mediterranean diet and metabolic diseases. Current Opinion in Lipidology 2008;19:63–68.

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