대부분 체중 감량과 유지의 가장 큰 걸림돌은 비현실적인 체중을 목표로 설정하는 것입니다. 희망하는 목표 체중이 비현실적으로 낮다는 것을 스스로 알고 있어 시작하기 어려운 경우가 많습니다. 또한 상당한 체중 감량을 하였음에도 불구하고 원하는 목표 체중에 도달하지 못하면 다이어트를 실패했다고 단정지어 버립니다. 그렇게 되면 달성했던 체중 감량이 하찮고 가치가 없다고 생각하여 체중 유지를 포기하게 됩니다.

우선 체중 감량의 목표를 나의 유전적 체형에 맞게 현실적으로 세우고 그 결과를 검토할 때 체중이라는 숫자에만 집착하기 보다는 체중을 감량하면서 얻어낼 수 있는 이점들을 다양한 영역으로 넓혀서 확인해보는 것이 필요하겠습니다. 작은 치수의 옷을 입기 등과 같은 체중을 감량해야만 달성할 수 있는 목표들도 있을 수 있지만 그렇지 않은 것도 많습니다. 스포츠 활동이나 건강에 대한 자신감 회복, 건강한 식습관, 업무 성취도 향상, 나의 외모 소중히 여기기 등 체중을 감량하지 않아도 달성할 수 있는 목표들을 목록으로 만들고 체중을 감량하면서 우선적으로 달성할 수 있는 목표들을 실천해 보십시오. 하나하나 따지다 보면 체중감량을 더 이상 하지 않더라도 목표들을 달성할 수 있다는 것을 알게 될 것이고 지금까지 달성한 체중과 목표들이 충분한 가치가 있었음을 알 수 있습니다. 궁극적으로는 맹목적인 마름, 저체중으로 목표를 설정하기 보다는 건강과 좋은 습관을 만드는 것을 목표로 하시는 것이 좋겠습니다.

체중을 감량하는데 가장 간과하기 쉬운 부분은 지속가능성에 대해서 생각하는 것입니다. 우선 목표 체중을 세울 때 중요한 것이 두 가지가 있습니다. 1) 목표 체중은 체중감소가 끝이 아니라 감소된 체중을 유지하는 것 까지가 목표라는 것 2) 목표 체중은 절대적인 기준이 아니라는 것입니다.

체중을 유지하는 것까지 장기적으로 생각하지 않다 보면 체중 감량 목표를 너무 무리하게 낮게 세우거나 극심한 식사 규제로 단기간의 무리한 다이어트를 하게 될 가능성이 높아 장기적인 유지가 어렵게 됩니다. 또한 상당한 체중감량을 성취했는데도 목표 체중에 도달하지 못했다는 이유로 성과를 과소평가하게 될 가능성이 있습니다. 그렇게 되면 이렇게 노력해도 결과적으로 체중감량을 이것밖에 하지 못한다고 스스로를 자책하게 되고 다이어트를 유지하는 것을 쉽게 포기하게 됩니다.

두 번째로 목표 체중이라는 절대적인 숫자에 너무 얽매일 필요는 없으며 상당한 체중의 감소가 있었을 때에는 다시 한번 목표 체중을 재설정하는 것이 필요합니다. 다양한 발 사이즈와 키가 있듯이 사람의 정상체중의 범위(BMI 20-25 kg/m²)는 실제로 굉장히 넓습니다. 사람마다 유전적으로 타고난 체중과 체형이 있기 때문에 적절한 목표 체중 또한 사람마다 다를 수밖에 없겠죠. 단기간의 무리한 다이어트는 신체적, 정신적으로 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 비만이라는 문제점을 극복하기 위해서는 바꿀 수 있는 부분은 바꾸고 바꿀 수 없는 부분은 받아들이는 것이 필요하며 또한 절대적 체중 기준의 도달이 여러분이 바라는 행복을 보장해주지 않는다는 것을 꼭 기억해주셨으면 합니다.

먹는 것에 대해서 적절한 자극이 있을 때 적절한 행동이 나타나도록 해주는 훈련이 필요합니다. 일반적으로 특정한 자극과 특정한 행동과의 연관성이 없더라도 특정한 자극이 있을 때 특정한 행동이 강화되는 것이 반복되면 특정한 자극에 노출될 때 마다 그 행동이 일어나게 됩니다. 쉽게 말하여 회사에서 한껏 스트레스를 받고 퇴근하는 길에 달콤한 아이스크림을 먹는 것이 습관이 되었다면 스트레스를 단 것으로 푸는 행동이 강화될 가능성이 있습니다. 이러한 자신의 행동 패턴을 관찰하여 인지하는 것이 중요합니다. 어떤 상황이나 감정을 느낄 때 필요이상의 식욕이 유발되는지 확인해보십시오.

​다음으로는 부정적인 정서를 줄이거나 피할 수 있는 방법을 모색하거나 음식 자체의 자극을 줄일 수 있는 방법을 모색해보십시오. 구체적으로는 음식을 보이지 않는 곳에 보관하거나 필요한 음식 외에는 사지 않고 식사 후에는 바로 식탁을 떠나거나 남는 음식을 싸가지 않고 간식을 많이 먹는 시간 대에 운동, 음악 듣기 등의 다른 활동을 하는 방법 등이 있습니다. 이를 통해서 스트레스나 부정적인 정서 등 특정한 자극들이 먹는 것으로 이어지는 패턴을 줄이고 보다 긍정적인 방향으로 이를 해소할 수 있도록 하십시오. 에너지가 필요하다는 몸의 신호가 있을 때 식사를 하십시오.

친구와 식사 약속이 있거나 회사 회식을 하다 보면 기름지고 고열량의 음식을 먹게 되는 경우가 많습니다. 하지만 사회생활을 하다 보면 체중을 감량하는 중이거나 유지하는 중간에 이러한 음식을 전혀 먹지 않을 수는 없을 것입니다. 피하시기 어려우시다면 보다 건강하게 먹는 전략을 세우는 것이 좋을 것 같습니다.

편한 친구 사이라면 체중을 감량하고 있다는 상황을 상대방에게 알리고 식당을 잡을 때 좀 더 건강하고 체중을 조절할 수 있는 식사가 주문이 가능한 식당을 미리 알아보고 의견을 내보는 것이 좋습니다. 하지만 만약 식당에 대한 선택권이 전혀 없는 상황이라면 식당에서 좀 더 건강한 메뉴가 있는지 미리 알아보고 소스를 덜 뿌려주거나 기름을 덜 사용하는 등의 편의를 봐주실 수 있는지 확인해보는 것이 좋습니다. 또는 샐러드나 쌈, 채소 등을 추가로 주문하여 주식의 양을 줄이고 포만감을 주어 주식을 조금 적게 먹는 방법을 택하는 것도 좋습니다. 후식의 경우에도 다른 사람과 나누어서 먹거나 과일을 위주로 먹는 것도 도움이 되겠습니다.

그리고 중요한 것은 혹시라도 이러한 음식을 생각했던 것 보다 많이 먹었다고 해서 체중감량이나 유지를 포기하시지 마십시오. 습관은 한번에 고쳐지기 어렵지만 긍정적인 방향으로 행동을 반복적으로 강화해주신다면 좋은 습관이 형성되실 수 있을 것입니다. 어떻게 하면 다음 번에 조금 더 건강하게 식사를 할 수 있을지 고민해보고 이후 식사량을 소량 조절해보는 방법으로 개선해 보시면 좋겠습니다.

만약 주변에서 계획한 것 이상으로 먹으라는 압력이 느껴지신다면 왜 그렇게 느껴지는지 알아보는 것이 반드시 필요합니다. 제공받은 음식을 다 먹지 않으면 다른 사람이 기분이 나빠할 것이 걱정되는 것인지 다른 사람만큼 먹지 않으면 주목을 끌 것이 걱정되는 것인지 등 문제를 정확하게 파악하는 것이 문제를 극복하는데 더 도움이 될 것입니다. 만약 다 먹지 않으면 먹을 것을 사준 사람이 섭섭해할 것 같아 걱정을 하고 있다면 더 먹지 않겠다는 의사 표현을 어떻게 하면 공손하고 기분 나쁘지 않게 전달할 수 있을지를 생각해 볼 수 있습니다. 만약 주목을 받는 것이 걱정이 되는 것이라면 평소에 다른 사람들이 더 먹지 않는다고 표현하거나 행동했을 때 주변에서 어떤 반응을 보이는지 미리 살펴보는 것이 도움이 될 것입니다.

음식을 줄이게 되면 초기에 심한 허기를 느낄 수 있어 장기적으로 체중을 줄일 수 있을까 걱정을 하게 됩니다. 그러나 시간이 지나면 대부분은 몸이 빠르게 적응을 하기 때문에 생각하는 것보다 허기를 심하게 느끼지는 않습니다. 허기를 줄이는 방법으로는 열량 밀도가 높은 음식을 줄이고 부피에 비해서 비교적 낮은 열량의 음식을 먹으면 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있어 결과적으로 배고픔을 덜 느끼게 될 수 있습니다. 또한 하루에 걸쳐서 일정한 간격으로 식사를 하는 것이 좋겠습니다. 또한 배고픔은 시간이 지나면 줄어들게 때문에 그동안 주의를 다른 곳으로 돌릴 수 있는 활동을 하는 것이 도움이 되겠습니다. 그러나 하루에 너무 적은 열량의 음식을 섭취하여 생기는 허기를 무시하는 것은 폭식으로 이어질 수 있습니다. 체중에 따른 기초대사량을 고려하여 적절한 양의 열량을 반드시 섭취하십시오.

비만을 극복하기 위해서 체중 감량을 할 때 적어도 아침, 점심, 저녁의 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 바람직합니다. 하루에 먹어야 하는 열량을 미리 계산하여 계획한대로 나누어서 먹는 것이 좋습니다.

하지만 계획대로 이루어지지 않는 경우가 있을 수 있을 텐데요. 그러한 사례들을 살펴보면 크게 계획된 식사 또는 간식 사이에 1) 건너 뛰는 경우와 2) 계획한 것에 추가적으로 먹는 경우로 나누어 볼 수 있겠습니다.

우선 식사나 간식을 건너뛰게 되는 경우는 다음 번 식사나 간식에 과식할 위험성이 높아집니다. 예를 들면 아침을 거르는 습관이 있었다면 반드시 아침을 먹을 수 있도록 계획하는 것이 필요합니다.

다음으로 계획했던 식사나 간식 사이에 추가적으로 먹는다면 세가지 접근 방법이 있습니다. 첫째는 추가적인 음식섭취를 하지 않도록 식사와 간식의 계획을 조정하는 방법입니다. 예를 들어 저녁식사 후에 계획되지 않은 간식을 반복적으로 과식한다면 열량을 계산하여 저녁에 건강한 간식을 스케줄에 추가하거나 허기가 덜 질 수 있는 열량에 비해 부피가 큰 음식들을 저녁에 추가적으로 배치하는 것이 방법이 될 수 있겠습니다. 두 번째로는 먹고 싶다는 충동을 가라앉히는 방법입니다. 먹는 충동이 들었을 때는 조금 시간이 지연시킨다면 점차 충동이 가라앉습니다. 그러나 그때까지 그냥 기다리기 보다는 능동적으로 즐거움을 줄 수 있는 활동을 하는 것이 더 도움이 됩니다. 어떤 활동이 자신에게 효과적일지 고민해 보면 좋겠습니다. 마지막으로 식욕을 촉발시키는 요인을 확인하고 다루는 것입니다. 집에만 오면 간식이 쌓여 있다면 환경적으로 식욕을 자극할 수 있는 요인이 되니 보이지 않게 숨기거나 사두지 않는 게 좋습니다. 또한 흔한 유발 인자로는 무료함, 불안, 우울 및 분노와 같은 부정적인 기분이 있습니다. 부정적인 기분을 먹는 것으로 보상하려는 경향성이 있다면 부정적인 기분을 유발하는 원인을 해결하거나 먹는 것 외에 다른 긍정적인 방법을 이용하여 견뎌내도록 하는 것이 좋습니다.

음식물을 보상 또는 달래기 위한 수단으로 사용하는 것은 바꾸어야 하는 방해물 입니다. 이런 문제를 극복하기 위해서는 먹고 싶은 욕구와 자신에 대한 위안 간의 연결고리를 끊어주는 것이 반드시 필요합니다. 이러한 연결고리를 끊어내는데 사용할 수 있는 전략은 다음과 같습니다. 우선 먹는 것으로 기분이 정말 풀리는지 장기적인 효과를 확인하는 것입니다. 실제로 기분이 풀리는 효과는 일시적일 수 있지만 장기적으로 음식으로 기분을 푸는 것이 효과적이지 않다는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 이후에는 연결 고리를 끊는 연습을 해보십시오. 먹는 것으로 보상하는 욕구가 있었을 때 우선 15분간 음식을 먹는 것을 지연을 해보신다면 욕구가 시간이 지나면서 감소된다는 것을 경험하실 수 있을 것이며 그 욕구가 반드시 채워져야 할 필요는 없다는 것을 느끼게 될 것 입니다. 또한 음식 외에 그러한 상황을 보상할 수 있는 다른 건강한 방법을 찾아보는 것이 좋습니다. 음악을 듣거나 레이스를 만들거나 나에게 휴식시간을 주는 등 자신만의 방법을 찾아보시기를 권유 드립니다.