최근 한국인 식사의 채소섭취량이 점점 줄어들고 줄어드는 만큼 비만과 만성질환은 늘어나고 있습니다. 체중을 줄이고 만성질환 예방을 위해 충분히 채소를 섭취하도록 하고 있지만 채소만으로 하루 세끼를 채우는 채식은 몸에 필요한 영양소의 부족과 불균형의 원인이 되므로 바람직하지 않습니다. 채소는 먹는 양에 비해 열량이 적어 체중감량에 도움이 될 수는 있지만 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있습니다. 그 중에서도 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 동물성 식품과 함께 섭취하는 것이 균형 있는 영양소 섭취에 좋습니다.

● 채소와 녹즙
채소를 많이 섭취하기 위해 녹즙을 섭취하는 것은 채소를 그냥 먹는 것보다는 상대적으로 포만감이 적어 우리 몸에서 필요한 양 이상 많이 섭취할 수 있습니다. 또한, 녹즙을 만드는 과정에서 비타민이 파괴될 수 있으므로 가능하면 생채소를 섭취해 영양소를 충분히 공급받는 것이 좋습니다.

● 채소와 드레싱
또한 생채소를 많이 먹기 위해 드레싱소스를 이용한다면 대부분의 소스류는 많은 지방을 가지고 있어 종류에 따라서는 많은 열량을 섭취할 수 있어 주의가 필요합니다. 열량을 낮추기 위해 저지방 플레인 요구르트, 달걀노른자나 콩을 갈아 만든 드레싱을 이용하는 것이 도움이 됩니다.

원푸드 다이어트(one food diet)란 일정기간 동안 한 가지 식품만을 섭취하는 식사요법으로 최근 각종 언론에서 소개되며 많은 사람들이 시도하고 있습니다.

주로 바나나, 사과, 포도 등의 과일, 고구마, 강냉이, 미숫가루 등의 곡류군 식품, 두부나 계란 등의 어육류군 식품을 이용하며, 그 종류가 점차 다양해지고 있는 추세입니다. 이러한 원푸드 다이어트의 경우 한가지 음식만을 섭취하기 때문에 방법이 단순하고 비용과 시간을 절약할 수 있어 많은 사람들이 시도하고 있습니다.

하지만 원푸드 다이어트는 대부분이 하루의 섭취 열량을 극도로 제한하기 때문에 빠른 체중 감량에 도달할 수 있지만 이러한 감량은 지나친 체지방 조직의 손실을 가져오고 이로 인해 기초대사율의 감소가 일어나 다이어트가 종료된 이후 정상적 식사를 하게 되면 급속히 체중이 증가할 수 있습니다. 이외에도 영양적 불균형이 일어나고 영양 부족으로 인한 탈모, 탈수, 피로, 무월경 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

따라서 한 가지 음식만을 섭취하며 극도의 열량제한을 하게 되는 원푸드 다이어트의 체중 감량 효과를 각 음식의 특징적인 효과로 보기 어려우며, 하루 총 열량을 제한함으로써 얻을 수 있는 효과로 볼 수 있습니다. 또한, 이러한 방법은 장기적으로 지속하기 어려워 단기적으로 시행해야 하기 때문에 감소된 체중을 유지하기 어렵습니다. 즉, 단기적인 원푸드 다이어트 보다는 비만에 영향을 주는 개개인의 식습관을 돌아보고 식습관의 근본적인 문제를 개선하여 장기적으로 시행 가능한 방법을 이용한 체중감량이 권장됩니다.

일정 시간 동안 공복을 유지하면서 체중을 감량하는 방식으로, 아예 굶거나 식단을 제한하는 것이 아니라 일정 시간이 지나면 원하는 음식을 먹을 수 있는 방법입니다. 최근 연구결과에서, 간헐적 단식은 체중감량과 체지방 감소, 심장질환, 제2형 당뇨병과 수면장애를 조절하는데 효과적이라고 제시되고 있습니다. 그러나 많은 연구결과들은 적은 수의 표본과 동물실험을 통해 나온 결과들이어서 대다수의 일반인에게도 적용할 수 있을지는 의문입니다. 몇몇의 연구들은 단기간에 행해졌고 간헐적 단식의 장기간 효과는 아직 정확하게 알려져 있지 않습니다.

간헐적 단식이 적극적으로 권장되기 위해서는 영양결핍과 같은 공복의 부작용에 관한 더 많은 장기간의 연구가 행해져야 합니다. 간헐적 단식은 어린이나 임산부, 모유 수유중인 여성, 식사장애를 가지고 있는 사람에게는 권장되지 않으며 특히, 당뇨, 고혈압 등의 질환이 있는 사람이 간헐적 단식을 고려하고 있는 중이라면, 반드시 의료진과 상의 하에 진행해야 합니다. 따라서, 유행하고 있는 간헐적 단식을 그냥 따르기 보다는 개인의 배고픔을 느끼는 수준, 체중 감량 목표, 음식 선호도 같은 여러가지를 고려해서 좀 더 개인 맞춤적으로 체중감량을 행하는 것이 바람직합니다.

유산균은 건강에 유익한 효과를 주는 살아있는 미생물로, 장내 환경에서 병원성 미생물에 대한 항균작용을 나타내며 세균총의 균형을 개선하고 영양분의 흡수를 증진시킨다고 알려져 있습니다. 항생제를 장기간 사용하여 장 건강에 이상이 있는 사람, 과민성대장증후군 환자 등 일부 사람들은 설사 및 변비 등의 증상 개선을 위해 의사에게 유산균을 처방 받아 복용하는 경우도 있습니다.

최근 모유유산균이 다이어트 영양제로 효과가 있다고 이슈가 되었습니다. 식약처에서 모유유산균에서 추출한 ‘락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri) BNR 17’이 변비 예방 효과와 지방 감소를 도와준다고 기능성을 인정하였습니다. 단당류로 분해된 탄수화물을 소장에서 흡수하지 못하게 다당류로 합성하여 체외로 배출시켜 체중 증가를 막아 비만 억제 효과가 있다는 것입니다. 유산균이 과체중인 성인의 지방세포 수를 조절하는 효과가 있다고도 알려져 있습니다.

일부 동물 실험에서 긍정적인 결과가 나왔지만, 실제 사람에게 적용한 임상연구에서는 유의미한 효과가 없거나 효과가 있었다 할지라도 표본이 매우 적어서 효과가 있다고 단정짓기는 어렵습니다.

또한 최근 유산균을 식품이 아닌 과량으로 섭취하는 사람들이 증가하면서 부작용 사례들도 나타나고 있습니다. 유산균이 일부 면역력이 떨어진 환자들이나 일부 사람들에게는 유해한 병원균으로 작용하기도 하며 유산균 제품균의 종류가 모두 다 다르고 유산균 수도 전부 다르며 살아있는 미생물의 효능이나 안전성 검증 없이 판매되고 있어 주의해야 합니다. 또한 일부 약물들과 함께 복용 시 상호작용이 발생할 수 있어 복용 전 의사와 상의하는 것이 권장됩니다.

"마음껏 먹고 운동 많이 하면 되는 거 아닌가요?”

식사와 간식의 유혹을 뿌리치기 힘들어 먹고 싶은 음식을 먹고 운동으로 열량을 소비하면 어떨까 싶어 이렇게 질문하는 경우가 많습니다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 음식과 운동이 조화를 이뤄야 합니다. 뉴질랜드의 한 연구에서는 비만이 운동부족보다는 과식에서 온다는 결과를 보여주었습니다. 운동은 식사제한에 의한 기초대사율 저하를 막고, 식욕을 조절하며, 식사기회를 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만, 지나친 고강도 운동 후에는 식욕이 더욱 왕성해져 음식을 자제하기 힘들어 식사량이 늘어나는 경우도 있습니다.

그리고 운동을 통해 소비하는 열량은 생각보다 많지 않습니다. 그렇지만 체중 감량 시 운동을 함으로서 근육 양을 증가시켜 건강을 유지하는 좋은 몸의 구성을 만들기 위해서는 운동을 병행하는 것이 필요합니다.

건강한 식습관을 가지고 여기에 신체활동량을 늘리는 것이 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.

올리브유가 건강에 도움이 되는 식품인 것은 분명하지만 다른 기름에 비해 체중감량에 뛰어난 식품이라고 할 수는 없습니다. 콩기름을 포함하여 우리가 사용하는 기름은 모두 지방성분으로 고열량식품입니다. 올리브유가 다른 기름과 차별되는 점은 지방성분 중 지방산의 구성에 있습니다. 올리브유는 ‘올레인산’이라는 단일불포화지방산을 77%나 함유하고 있는데, 이것은 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰주는 역할을 함으로써 동맥경화증, 심장병 등 만성질환 예방에 효과적입니다. 음식에 주로 사용하는 콩기름에는 필수지방산인 리놀산이 50%정도 함유되어 있고 항산화 역할을 하는 비타민 E가 풍부합니다. 리놀산은 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화나 고혈압과 같은 성인병을 예방해주는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이렇듯 각자 기름에 포함된 지방산의 구성과 비율은 다르지만 같은 양을 사용할 때는 어떤 기름이든 같은 열량을 가지고 있기 때문에 체중감량에는 기름의 종류보다는 양을 줄여서 섭취하는 것이 더 도움이 됩니다.

비만으로 인한 여러 질환이 나타날 수 있고 사망률도 증가되고 있지만 노인 비만의 원인은 단순히 과다한 에너지 섭취이기보다는 신체 활동 감소로 인한 체지방량의 증가와 근육의 감소, 내장 지방의 증가, 나이가 들어감에 따라 나타나는 여러가지 생리적 요인 등이 관련되어 있으므로 개별적이고 신중한 접근이 필요합니다.​ 고혈당, 고혈압, 고지혈증 등 비만과 관련된 여러 질병을 예방하고 건강 증진을 도모할 수 있지만, 노인에서 식사 제한을 통한 체중 감량은 다른 한편으로는 영양 결핍이나 근육과 골밀도 감소를 일으킬 수 있기 때문입니다.

특별한 질환은 없지만 심혈관질환 발생 가능성이 높거나 비만과 관련된 관절염을 동반한 상대적으로 건강한 노인이라면 초기부터 집중적으로 생활습관을 교정하는 것은 도움이 됩니다. 집중적인 식사조절과 운동을 통한 생활 습관 교정은 복부 내장지방, 혈당, 지질 수치를 개선시킬 수 있으며, 과다한 근 손실의 위험 없이 대사 상태를 개선시킬 수 있습니다.

그렇지만 노인에서 영양 불량은 흔하면서도 발견하는 것이 어렵기 때문에, 식사는 영양이 풍부하면서 다양한 식품을 선택하여 계획하도록 합니다. 오랜 기간 동안 이용해 온 민간요법이나 몸에 배인 식습관을 바꾸기는 어려우므로 본인의 의지와 적극적인 노력이 필요합니다. 신체활동을 증가시켜야 할 때도 만성 질병이 있는지, 감각신경에 문제는 없는지, 신체활동에는 불편한 점은 없는지 등을 고려하고 개인별 상태에 맞게 조금씩 증가시켜야 합니다. 또한 직접 조리를 해야 할 때는 인지능력이 떨어지므로 복잡하지 않고 쉽게 조리할 수 있는 음식을 택할 수 있어야 합니다. 그리고 혼자 조리하는 것보다는 가족이나 근처에 도와줄 수 있는 사람들과 함께 하는 것이 바람직합니다.

간호사, 작가, 디자이너 등 불규칙한 식사시간과 생활패턴을 가지는 야간 근무자가 식사를 성공적으로 조절하여 다이어트를 하기엔 어려움이 많을 수 밖에 없습니다. 야간 근무자의 다이어트를 방해하는 원인을 살펴보면 첫 번째는 간식으로 섭취하는 군것질거리입니다. 출출할 때 먹는 컵라면의 열량은 400칼로리~450칼로리로 한끼 식사의 열량입니다. 그래서 컵라면 보다는 열량이 적은 다른 군것질거리로 바꾸기를 권합니다. 예를 들어 편의점에서 판매하는 삼각 김밥이나 미니 김밥은 200칼로리 전후, 인스턴트 죽은 150칼로리 전후입니다. 물론 체중조절을 위해서는 염분 함량이 적은 음식을 섭취하는 것이 도움이 되므로 여유가 된다면 집에서 간단한 주먹밥이나 수제 김밥, 과일을 준비할 수 있다면 좋습니다.

두 번째 원인은 불규칙한 식사시간과 수면시간입니다. 새벽까지 근무를 하고 아침이나 오후 늦게까지 잠을 자는 생활습관을 가지는 야간 근무자들은 보통 새벽이나 이른 아침 경에 마지막 식사를 하고 바로 잠이 드는 경향이 있습니다. 이런 경우 역류성 식도염 등의 위장장애나 만성적인 피로감을 느낄 수 있고 활기찬 활동이나 운동으로 하루를 보내기가 쉽지 않아 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 식사는 소화가 잘되는 밥과 두부, 계란, 생선, 부드러운 야채 등으로 가볍게 먹고 내가 먹은 열량을 다 소모하지 못하고 잠을 잘 수 있다는 사실을 염두하여 절대 과식하지 않도록 합니다. 우리가 저녁 식사하고 어느 정도 시간이 지난 뒤에 잠자리에 드는 것처럼 근무 후의 마지막 식사가 바로 수면으로 이어지지 않도록 나만의 계획을 세워봅니다. 식사 후 다른 규칙적인 일정을 계획하는 것이 도움이 됩니다. 잠들기 전 간단한 운동 계획을 잡는 것도 좋습니다. 단, 운동이 지나치면 숙면을 방해할 수도 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋습니다.

대부분의 사람들이 비만 수술을 하면 모든 것이 해결될 것이라고 생각합니다. 하지만 비만대사 수술에서 주의할 점은 수술요법이 고도비만과 그로 인한 합병증을 치료하는데 도움을 주는 것은 맞지만 수술 후의 생활습관 개선이 이후 결과에 큰 영향을 준다는 것을 명심해야 합니다.

수술로 인해 섭취와 흡수를 제한한다고 해도 포만감을 느낀 이후에도 지속적으로 다량의 식사를 하게 되면 남아 있는 위나 소장이 조금씩 적응하여 다시 체중이 증가할 수 있습니다. 초콜릿, 아이스크림 등 고열량 식품을 많이 섭취해도 체중이 많이 증가될 수 있습니다. 실제로 비만수술을 환자들을 추적 관찰한 연구를 보면, 보통 수술 후 환자의 초과체중의 50~80% 감량을 유지하며 수술방법에 따라 차이는 있지만 수술 후 6개월 동안 빠르게 체중이 감소하다 그 속도가 조금씩 느려지면서 2년 정도는 감소효과를 보입니다. 그렇지만, 2년 이후부터는 더 이상 체중이 줄어들지 않거나 오히려 다소 증가하는 경향이 있습니다. 따라서 수술 후에도 생활패턴 변화를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

수술 후 미음, 죽, 밥 순서로 식사를 진행하게 되는데, 음식물 섭취 시 소량씩 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 중요하고 포만감이 느껴질 시 섭취를 중단해야 합니다. 시간이 흐르면 대부분의 음식 섭취가 가능하지만 지속적으로 고칼로리, 단순당 식품 섭취는 제한해야 합니다. 탈수 방지를 위해 하루 1.5 L이상의 물을 섭취하며 식사 시 물이나 국물은 최대한 피하도록 하며 근 소모 방지를 위해 단백질 식품 섭취가 필요합니다. 또한 수술 후 효과적인 체중 감량을 위해 규칙적으로 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

수술 후 영양소 결핍이 발생할 수 있기 때문에 지속적으로 혈액검사 모니터링이 필요하며 본인에게 적합한 식사량과 횟수, 수술 후 식사요법 및 주의사항 등을 알고 지속적으로 꾸준하게 지켜 나가는 것이 필요합니다.