규칙적인 운동은 적정체중 유지와 체중 감량 효과 뿐 아니라 암, 심혈관 질환에 의한 사망률 감소 등의 건강에도 큰 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 규칙적인 운동 이외에도 일상생활에서 움직임을 통한 에너지 소비량(NEAT: non-exercise activity thermogenesis)을 증가시키는 것 또한 비만 및 대사질환의 예방에 중요한 요소임이 최근 밝혀지고 있습니다. 바쁜 현대인들은 따로 시간을 내서 운동하는 것이 쉽지 않기 때문에 일상생활에서 활동량을 증가시키는 방법을 숙지하고 실천하는 것이 중요합니다.

일상생활 속에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법은 많이 있습니다. 일상생활 속의 작은 변화가 큰 효과를 충분히 낼 수 있음을 다시 한 번 더 깨닫고 실천에 옮겨 습관화를 하는 것이 중요한 포인트입니다. 미국의 심장의학회에서는 하루에 움직이지 않고 한 번에 앉아있는 시간이 30분 이상인 빈도가 높은 사람은 건강에 이상을 초래하는 것을 보고하고 있습니다. 장시간 앉아있는 습관은 건강을 위해 고쳐야 할 중요한 요소입니다.

1) 일상생활에서 활동량 증가시키는 방법
① 좌식생활 줄이기
● 텔레비전 시청 시간 줄이기
● 장시간 차량 운행 및 탑승의 경우 의자에서 빈번히 스트레칭 하기
● 의자에서 장시간 일하거나 공부하는 경우 의자에서 자주 일어나 스트레칭 하기 (30분 간격이 최적이지만 이것이 힘든 경우에는 60분 간격으로 자주 일어나서 몸을 움직이기)

② 일상생활에서 신체활동 증가시키기의 예
● 앉는 대신 서서 활동하는 시간 늘리기(예: 전화 받을 때 등)
● 텔레비전 보면서 스트레칭 및 실내자전거 운동하기
● 점심시간이나 저녁시간 이후 산책하는 습관 갖기
● 승용차를 되도록 이용하지 않고 대중교통을 이용하기
● 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에서 내려서 걸어오기
● 주차장에서 입구와 먼 곳에 차 세우기
● 지하철 역 및 아파트에서 엘리베이터 대신 계단을 사용하기
● 정원 및 텃밭 가꾸기
● 실내 청소를 자주 하기
● 집에서 푸쉬업 및 앉았다 일어나기 등의 근력 운동 시간 늘리기

운동을 계획할 때에는 운동의 질적(강도, 유형), 양적(빈도, 시간, 기간)요인을 구체적이고 체계적으로 고려해야 합니다. 특히 운동 유형을 선정할 때에는 개인의 취향 및 요구를 고려하고, 흥미 있고 동기유발이 가능한 운동을 선정하여 운동의 지속성이 보장될 수 있어야만 합니다. 우선 운동의 질적 요소인 유형은 크게 외적·내적 하중을 가지고 단기간 내 수행하는 저항성 운동(resistance exercise), 별도의 하중을 사용하지 않고 일정한 시간동안 연속적으로 수행하는 유산소 운동(aerobic exercise), 그리고 저항성 운동과 유산소 운동을 복합적으로 수행하는 복합성 운동(combination exercise), 유연성(flexibility)운동 등으로 구분할 수 있습니다. 운동의 효과는 실시하는 운동 유형에 따라 다르게 나타나므로 운동처방에 있어서 운동유형을 결정하는 것은 매우 중요한 사항입니다. 운동 강도는 일정 시간 내에 수행되는 운동량을 대변하는 요소인데 일반적으로 최대산소섭취량에 대한 백분율(%VO2max), 최대심박수(220-나이)에 대한 백분율(% HRmax), 대사당량(MET), 운동자각도(RPE), 1회 최대반복 회수에 대한 백분율(%1 RM) 등을 이용하여 표현됩니다. 운동의 목적에 따라 신체에 큰 부담(stress)을 부과해야 하는 경우와 작은 부담을 부과해야 하는 경우가 구별되어져야 함에 따라 운동 강도를 결정하는 것이 운동처방에서 고려되어 할 중요한 요소입니다. 운동의 양적 요소인 운동지속 시간은 1회 운동 시 소요하는 시간 혹은 양(예: 1회 30분)을 의미하며, 빈도는 1주일 중 실시하는 날짜 수(예: 주 3회)를 의미합니다.