운동치료

  • Q

    [나에게 맞는 운동] 나에게 맞는 운동은 무엇일까요?

    A

    결론부터 말하면 나에게 맞는 운동은 흥미를 가지고 즐길 수 있는 운동입니다. 운동을 즐기다 보면 자연스럽게 그 운동을 열심히 할 수 있고 또한 그 운동에 익숙해져 지속적으로 잘 할 수 있게 되어 꾸준히 운동참여 효과를 볼 수 있습니다.

    나에게 맞는 적절하고 효율적인 운동을 계획하기 위해서는 우선 개개인의 건강 및 체력 진단과 운동 검사가 선행되어야 합니다. 건강 및 체력 진단은 운동 참여가 위험한지 또는 운동을 제한된 범위에서 해야 하는지 등을 판단하는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동 검사는 부상의 위험 없이 안전하게 우리 몸에 적절한 자극을 부여하여 최적의 운동 효과를 보기 위해서 수행하는 것입니다. 만약 운동이 지나치면 부상의 위험에 노출됨과 더불어 운동의 지속성이 보장될 수 없고, 운동이 충분치 못하면 우리 몸은 적절한 운동의 효과를 볼 수 없게 되는 것입니다. 따라서 나에게 맞는 이상적인 운동은 부상의 위험을 최소한으로 하면서 운동 목적(질병의 치료, 건강의 유지 및 증진 또는 체력증진 등)에 부합하게 우리 몸을 적절하고 충분히 적응시키는 운동일 것입니다.

  • Q

    [나에게 맞는 운동] 왜 우리는 운동을 하는 것일까요?

    A

    사람들은 이 질문에 대하여 각기 다양한 대답을 할 수 있을 것입니다. 하지만 많은 사람들은 공통적으로 질병으로부터 자유롭고 신체적, 정신적, 사회적 건강을 포함하는 총체적 건강을 유지하고 증진시키기 위해서 즉, 다시 말해서 삶의 질(quality of life; QOL)의 향상을 위해 운동을 한다고 말할 수 있을 것입니다. 왜냐하면 건강은 인생의 최종 목표인 행복하고 질 높은 삶의 추구를 위한 선행 요건이기 때문입니다.

    보다 구체적으로 운동의 효과를 살펴보면 규칙적인 운동은 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체구성 등을 포함하는 건강관련 체력을 향상시키고, 스트레스와 우울증 감소, 자기존중, 자아성취감, 기분 전환 등의 정신적 건강, 그리고 일상생활 수행능력 향상, 대인관계 개선 등의 사회적 건강 증진에도 도움을 줍니다. 따라서 이러한 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 운동 과학을 기반으로 한 체계적인 운동 계획 수립이 필수적입니다.

  • Q

    [나에게 맞는 운동] 어떤 운동 유형이 있을까요?

    A

    운동 유형은 운동처방의 목적, 운동 능력, 운동 기호, 경제 및 직업 환경 등을 고려하여 실행 가능하고 생활의 일부로 즐길 수 있는 종목을 선택하도록 합니다.

    (1) 유산소 운동
    대근육군을 사용하여 몸 전체를 율동적으로 움직이는 운동으로, 유산소 대사과정을 통하여 운동에 필요한 에너지를 공급합니다. 유산소 운동을 오래 지속하면 지방을 에너지로 많이 소비하기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 유산소 운동은 비교적 안전성이 높지만, 장시간 수행 시 심장에 과도한 부하가 가해지므로 사고 발생 가능성이 높은 고령자나 심장에 이상이 있는 사람 등에게는 신중한 처방이 필요합니다. 운동 종목으로는 걷기, 조깅, 줄넘기, 사이클링, 계단 오르내리기, 수영, 에어로빅댄스 등이 있습니다.

    (2) 근력 운동
    근력 향상을 위한 운동으로 근육량 증가가 기초대사량 및 더 나아가 총 에너지 소비량 증가로 이어지기 때문에 비만 치료에 효과적입니다. 운동 시 혈관저항 및 혈압 상승을 초래할 수도 있으므로 고혈압 등 심혈관질환이 있는 환자는 주의하여 실시하도록 합니다. 운동 종목은 체중부하를 이용한 운동, 탄력성 도구를 이용한 운동, 덤벨(dumbbell) 및 머신 등 무게부하를 이용한 운동 및 순환운동(circuit training) 등이 포함됩니다. 근력 운동은 주요 근육군(예; 가슴, 어깨, 등, 엉덩이, 대퇴)을 포함하고 하나의 근육군 이상에 영향을 주는 다관절 운동(multi joint exercise)을 포함하여 실시하여야 하며, 주요근육군(예; 복부, 종아리, 전완, 허리 등)을 단련시키기 위한 단일 관절운동(single joint exercise)을 포함하여 실시할 수도 있습니다.

  • Q

    [나에게 맞는 운동] 얼마나 운동을 해야 하나요?

    A

    미국 공중위생국장의 보고서(A Report of the U.S. Surgeron General, 1996)에 의하면 매일 30분 동안 하루 약 150 kcal 또는 주에 약 1000 kcal 정도 소비할 수 있는 중강도 이상의 신체활동은 관상동맥 질환, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환 및 조기사망의 위험을 감소시키고, 건강 유지 및 증진에 중요한 역할을 한다고 보고하고 있습니다. 이 보고서에서는 적절한 운동의 예로 걷기, 자전거 타기, 농구, 배구, 수영, 수중 에어로빅, 빠른 춤 등을 들고 있습니다. 이어서 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture; USDA, 2005)에서 발행된 미국인을 위한 식이 지침에서 비만의 예방과 치료를 위해서는 매일 60분 동안 중강도 이상의 신체활동이 필요하고 감소된 체중을 유지하기 위해서는 매일 60-90분 동안 중강도 이상의 신체활동이 필요하다고 권장하고 있습니다.

    표1. 유산소 운동의 근거기반 권고
    (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th edition)

    유산소(심혈관 지구성) 운동의 근거기반 권고
     FITT-VP  근거기반 권고
     빈도(Frequency)   - 중강도로 주당 5일 이상 또는 고강도로 주당 3일 이상 또는 중강도와 고강도를 조합하여 주당 3~5일 이상이 권고됨.
     강도(Intensity)   - 중강도 또는 고강도 운동은 대부분의 성인에게 권고됨.

    - 저강도에서 중강도 운동은 건강이 저하된 사람들에게 이로울 수 있음.
     시간(Time)   - 의도적인 중강도 운동은 하루에 30~60분 또한 고강도 운동은 50~60분 또한 하루에 중강도와 고강도의 운동을 조합하는 경우는대부분 성인에게 권고됨.

    - 하루에 20분 미만의 운동은 특히 이전에 좌업생활자들에게 이로울 수 있음.
     형태(Type)   - 대근육군을 이용하는 규칙적이고 의도적인 운동으로, 지속적이고 율동적인 운동이 권고됨.
     양(Volume)  -  500~1000 MET-min ·wk-1 이상의 운동량이 권고됨.

    - 하루에 7,000보 이상의 보행수를 달성하기 위해 하루 2,000보 이상으로 보행수를 증가시키면 유익함.

    - 이러한 운동량 미만으로 운동하는 것은 권고 수준의 운동량을 달성할 수 없거나 의지가 없는 사람에게는 유익할 수 있음.
     패턴(Pattern)   - 운동은 하루에 원하는 운동 기간과 운동량을 누적시키기 위해 한 번에 지속적으로 하거나, 간격을 두고 또는 회당 10분 이상의 수회 세션으로도 수행할 수 있음.
     진행(Progression)   - 운동 기간, 빈도 그리고 강도 조절을 통한 운동량의 점진적인 증가를 원하는 운동 목표(유지)를 얻을 때까지 합리적임.

    - '낮은 강도로 시작하고, 천천히 실천한다'는 식의 접근은 운동을 지속적으로 실천할 수 있게 하고, 근골격 손상이나 심장 사고 위험도를 감소시킴.

    표2. 저항 운동의 근거기반 권고
    (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th edition)

    근거기반 저항운동의 권고사항
     FITT-VP  근거기반 권고
     빈도(Frequency)  - 각 주요 근육군은 주당 2~3일 트레이닝되어야 한다.
     강도(Intensity)  - 초보자와 중급자들이 근력을 개선시키려면 1 RM의 60%~70%(중강도에서 고강도).

    - 근력을 개선시키기 위한 훈련자들은 1 RM의 80%(고강도에서 최고강도) 이상으로 점증적으로 부하를 증가시킬 수 있다.

     - 근력 향상을 위해 운동을 시작하는 노인들은 1 RM의 40~50%(최저강도에서 저강도).

    - 저항운동 프로그램을 시작하는 좌업생활자들에게 1 RM의 40~50%(최저강도에서 저강도)는 근력을 개선시키는데 기여할 수 있다.

    - 1 RM의 50%(저강도에서 중강도) 미만은 근지구력을 개선시킨다.

    - 파워를 개선시키기 위한 노인들은 1 RM의 20~50%.
     시간(Time)  - 트레이닝의 명확한 효과를 보이는 특정 수행시간에 대한 결과는 없다.
     형태(Type)  - 각 주요 근육군이 동원될 수 있도록 해야 한다.

    - 모든 성인들에게는 단일관절운동보다는 다관절운동이 효과적이며, 주동근과 길항근 모두에 중점을 두어야 한다.

    - 주요 근육군을 단련시키는 단일관절운동을 해야 하는데, 우선적으로 다관절 운동을 먼저 수행한 후에 단일관절운동을 한다.

    - 다양한 운동장비 또는 체중을 이용하여 저항운동을 수행할 수 있다.
     반복(Repetitions)  - 일반적으로 성인의 8~12회 반복은 근력과 파워를 개선시키는데 권고된다.

    - 10~15회 반복은 운동을 시작하는 중년과 노인들의 근력을 개선시키는데 효과적이다.

    - 15~20회 반복은 근지구력을 개선시키는데 권고된다.
     세트수(Sets)  - 근력고 파워를 향상시키고자 하는 대부분의 성인을 위하여 2~4세트가 권고된다.

    - 특히 단일세트의 저항운동은 노인과 초보자에게 효과적일 수 있다.

    - 2세트 이하는 근지구력을 개선시키는데 효과적이다.
     패턴(Pattern)  - 근력과 파워를 향상시키고자 하는 대부분의 성인을 위하여 2~4세트가 권고된다.

    - 특히 단일세트의 저항운동은 노인과 초보자에게 효과적일 수 있다.

    - 2세트 이하는 근지구력을 개선시키는데 효과적이다.
     진행(Progression)  - 더 큰 저항의 양, 반복횟수의 증가, 빈도의 증가 등을 통해서 점증적으로 부하를 증가시켜야 한다.

    표3. 유연성 운동의 근거기반 권고
    (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th edition)

    근거기반 유연성 운동의 권고사항
     FITT-VP  근거기반 권장사항
     빈도(Frequency)  - 주당 2~3회이상, 되도록 매일하는 것이 가장 효과적이다.
     강도(Intensity)  - 당기는 듯한 느낌 또는 약간 불편한 감이 들 정도로 스트레칭한다.
     시간(Time)  - 대부분의 성인들에게 10~30초간 정적 스트레칭이 권고된다.

     - 노인들은 30~60초간 스트레칭을 유지할 때 더 큰 이득을 줄 수 있다.

    - PNF 즉, 고유수용성신경근촉진은 3~6초간 저강도에서 중강도(최대수의적 근수축의 20~70%)로 수축하다가 10~30초간 보조자에 의해 스트레칭을 하는 것이 이상적이다.
     형태(Type)  - 각 주요 근육-건군의 유연성 운동이 권고된다.

    - 정적 유연성(능동적 또는 수동적), 동적 유연성, 반동을 이용한 유연성 운동, PNF 모두 효과적이다.
     양(Volume)   - 각 동작별로 총 60초를 수행해야 한다.
     패턴(Pattern)  - 각 유연성 운동은 2~4회 반복할 것을 권고한다.

    - 습열 팩이나 온욕같은 수동적 방법이나 저강도에서 중강도의 유산소운동을 통해 근육이 뜨거워졌을 때 수행하는 유연성 운동이 가장 효과적이다.
     진행(Progression)  - 최적의 점증 방법에 관한 명확한 근거는 없다.